De beste BCAA's van 2020 rangschikken
Gesunde Ernährung

De beste BCAA's van 2020 rangschikken

Veel mensen nemen aminozuren met vertakte ketens (BCAA's) voor en na de training, omdat ze kunnen helpen bij het opbouwen van spier- en spierherstel.

BCAA's zijn een "hoofdbestanddeel" geworden voor atleten en krachttrainers om spieren aan te trekken.

Vrouwen kunnen ook onze BCAA-ranglijst voor vrouwen bekijken.

Deze gids bestaat uit twee delen: deel 1 rangschikt de top 10 BCAA-supplementen en deel 2 duikt dieper in de wetenschap.

Ranglijsten

1. Performance Lab SPORT BCAA

Klik hier voor de laagste prijs

Performance Lab SPORT BCAA levert vertakte aminozuren in een schoon en natuurlijk pakket.

Performance Labs komt in een 2: 1: 1-mix en gebruikt de best onderzochte verhouding waarvan is aangetoond dat het de spiereiwitsynthese activeert. Met 3 g totale BCAA's per portie, levert hun aanbevolen twee porties per dag een stevige 6 g BCAA's op.

Dat betekent dat Performance Lab BCAA meer dan voldoende is om de prestaties te verbeteren, spiergroei op gang te brengen en vermoeidheid tegen te gaan.

Niet alleen dat, dankzij de Plantcaps®-capsules, er geen kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen, stimulerende middelen of synthetisch geproduceerde ingrediënten in dit product zitten. Het is 100% natuurlijk.

Performance Lab BCAA is ook veganistisch, GMO en glutenvrij.

De BCAA's zijn gefermenteerd zonnebloemlecithine waardoor ze gemakkelijker door uw lichaam worden opgenomen dan andere bronnen van BCAA. Performance Lab zorgt ervoor dat al hun producten 3 zijnrd partij getest door bronnen zoals UL, dus het is gegarandeerd zo schoon als je kunt krijgen.

Klik hier voor de laagste prijs

2. Bulk-supplementen Pure BCAA

Bekijk de prijs bij Amazon

Het BCAA-aanbod van BulkSupplements is ongeveer net zo eenvoudig en duidelijk als het komt.

Er zijn slechts drie ingrediënten: leucine, isoleucine en valine, de drie aminozuren met vertakte ketens die we gebruiken om spieren op te bouwen.

U hoeft zich geen zorgen te maken over suiker, smaakstoffen, conserveermiddelen of stabilisatoren. Het supplement wordt geleverd met 750 mg leucine, 375 mg isoleucine en 375 mg valine per portie, voor een vertakte aminozuurverhouding van 2: 1: 1.

Het is een bestseller bij Amazon, en terecht.

De feitelijk waarden van de aminozuurgehaltes zoals bepaald door laboratoriumtests verschillen slechts in geringe mate – er is een overmaat van ongeveer 50 mg leucine en een tekort van ongeveer 100 mg isoleucine. Deze verschillen zijn onbeduidend en variëren waarschijnlijk een beetje van batch tot batch.

Volgens laboratoriumtests bevat Bulk Supplements Pure BCAA 96% aminozuren en is het niet verontreinigd met significante hoeveelheden zware metalen of verboden ingrediënten.

De afwezigheid van vulstoffen, stabilisatoren, emulgatoren, zoetstoffen of smaakstoffen maken BCAA-supplementen in bulk een uitstekende keuze als je absolute controle wilt over wat je in je lichaam stopt.

3. Battle Ready Fuel BCAA-poeder

Klik hier voor de laagste prijs

Dit BCAA Intra-Workout-supplement van Battle Ready Fuel heeft een fantastische cherry burst-smaak en zit boordevol ingrediënten van topkwaliteit. Het helpt uw ​​spieren van brandstof te voorzien met het dubbele van de leucine voor echt EXPLOSIEVE spiergroei!

Het geheim achter hun formule is de perfecte dosering van BCAA's.

BRF verpakt 3 verschillende soorten BCAA's in hun supplement… Leucine, Isoleucine en Valine. Deze worden in het supplement geplaatst in een verhouding van 4: 1: 1 en leveren 5 g BCAA's per portie.

De enige andere ingrediënten die in de mix te vinden zijn, zijn de smaakstof, citroenzuur, kleurstof en sucralose.

Kortom, de hele formulering is ontworpen om het lichaam in de groeimodus te houden. Hun unieke 4: 1: 1 verhouding zorgt ervoor dat uw spieren voor langere tijd voorbereid zijn op winst… wat erg belangrijk is.

De formulering is ook veganistisch, natuurlijk gearomatiseerd en ontworpen om de biologische processen van spiergroei direct te ondersteunen. Als u uw herstel wilt stimuleren of nieuw spierweefsel wilt opbouwen, zijn BCAA's een essentieel onderdeel van het proces … en BRF heeft u gedekt met deze intense, maar toch gebruiksvriendelijke mix van gezonde, natuurlijke ingrediënten.

4. Optimum Nutrition BCAA-poeder

Bekijk de prijs bij Amazon

Een van de vlaggenschipproducten van de bekendste bronnen van het internet over krachttraining, Optimum Nutrition's aminozuursupplement met vertakte keten heeft een verhouding van 2: 1: 1 van leucine, isoleucine en valine.

Het aminozuurgehalte is erg hoog, meer dan 98% van het product bevat BCAA's per gewicht.

De enige andere ingrediënten, naast leucine, isoleucine en valine, zijn een mengsel van sojaolie en lecithine, evenals siliciumdioxide. Het mengsel van olie en lecithine helpt bij het emulgeren van de oplossing wanneer deze in een eiwitshake wordt gemengd, dus het is goed als je van plan bent BCAA's met andere supplementen in een shake te mengen.

5. MusclePharm 3: 1: 2

Bekijk de prijs bij Amazon

Het aanbod van aminozuren met vertakte ketens van MusclePharm maakt gebruik van een verhouding van 3: 1: 2 van leucine, isoleucine en valine.

Het leucine-, isoleucine- en valinegehalte van MusclePharm is nauwkeurig en het product bevat 95% vertakte aminozuren per gewicht.

Voor kleurstoffen gebruikt MusclePharm natuurlijke stoffen zoals bietenwortelpoeder of spirulina-poeder, wat leuk is om te zien – veel mindere supplementen van vandaag zullen gewoon wat rode # 40 mengen en het een dag noemen.

6. Pure Strength Labs BCAA

Bekijk de prijs bij Amazon

De BCAA-capsules die door Sheer Strength Labs worden verkocht, zijn een van de beste capsule-opties op de markt.

Deze hebben een 2: 1: 1 leucine: isoleucine: valine-verhouding en geen vreemde ingrediënten – behalve die drie, alles wat in het product zit, is gelatine (waaruit de capsule zelf bestaat) en magnesiumstearaat, dat de vertakte amino-keten bindt. zuurpoeder samen en voorkomt dat het blijft plakken.

De puurheid en eenvoud van Sheer Strength Labs BCAA maken het een aantrekkelijke keuze als capsules zijn wat u zoekt.

7. Dymatize Nutrition BCAA Complex 2200

Bekijk de prijs bij Amazon

Een eenvoudig poeder waarvan de enige inhoud leucine, isoleucine en valine is, plus een beetje siliciumdioxide als antiklontermiddel, Dymatize Nutrition is een solide keuze voor een aminozuurpoeder met vertakte keten.

De verhouding van 2: 1: 1 van de drie aminozuren met vertakte ketens is een veilige industriestandaard. Het wordt echter door andere concurrenten enigszins afgezwakt door de zuiverheid.

8. Cellucor Alpha Amino BCAA's

Bekijk de prijs bij Amazon

Cellucor Alpha Amino bevat leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2: 1: 1, maar heeft enkele nadelen in vergelijking met andere producten op de markt. Ten eerste heeft het veel extra ingrediënten, waarvan sommige actief zijn, en andere niet.

Het supplement bevat smaak- en kleurstoffen, waaronder citroenzuur, natuurlijke en kunstmatige smaakstoffen, siliciumdioxide, de niet-calorische zoetstof sucralose en rood # 40.

Als je weet dat je op zoek bent naar een mix van BCAA's met andere ingrediënten zoals bèta-alanine en HICA, zou je kunnen overwegen om Cellucor BCAA een kans te geven, maar er zijn andere producten op de markt die een betere zuiverheid, meer waarde en stringenter zijn. kwaliteitscontrole.

9. Met-Rx BCAA

Bekijk de prijs bij Amazon

In tegenstelling tot de meeste andere supplementen op deze lijst, wordt Met-Rx BCAA alleen in capsules geleverd: handig als je moe bent van het afmeten van maatlepels of een hekel hebt aan de licht samentrekkende smaak van BCAA-poeder, maar minder flexibel als het gaat om dosering.

Het enige voordeel dat u hier zult vinden, is de aanwezigheid van vitamine B6, die de spiersynthese kan helpen ondersteunen. Dit is echter niet voldoende om de nadelen van de dosering en zuiverheid te compenseren in vergelijking met de andere op capsules gebaseerde opties op de markt.

10. Bodytech BCAA

Bekijk de prijs bij Amazon

Bodytech biedt nog een no-nonsense aminozuurformulering met vertakte ketens. Leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2: 1: 1, met een kleine hoeveelheid sojalecithine toegevoegd als emulgator om bezinksel in uw waterfles te voorkomen. Geen smaakstoffen, geen stabilisatoren en geen kunstmatige ingrediënten.

Hoewel deze allemaal goed zijn, biedt Bodytech niet echt iets om zich te onderscheiden van de massa en belandt het onderaan de ranglijst

Categorie winnaars

Beste BCAA's in het algemeen: Performance Lab SPORT BCAA

Performance Lab SPORT wordt geleverd in capsulevorm, dus het kan niet eenvoudiger zijn om te gebruiken – geen schep en geen rommel. Bovendien is de zuiverheid geweldig en is de 2: 1: 1-mix perfect, of prestatie of herstel nu je doel is.

Beste BCAA's voor ballaststoffen: Battle Ready Fuel BCAA

BCAA's helpen bij de spiersynthese, dus u kunt verwachten dat u veel neemt als u zich ophoopt. Gelukkig zorgt de geweldige smaak van Battle Read Fuel BCAA ervoor dat de BCAA's gemakkelijk naar beneden gaan, zelfs in hoge doses.

Beste BCAA's voor herstel en pijn: Transparante Labs BCAA + glutamine

Zere en kapotte spieren hebben de juiste voedingsstoffen nodig om te herstellen en sterker te worden. Transparent Labs combineert BCAA's met glutamine om zowel spierherstel als nieuwe spiersynthese te bevorderen, dus het is de beste optie om te herstellen na een zware sportschoolsessie.

Beste BCAA's voor snijden: Bulk-supplementen Pure BCAA

Voor de perfecte snit wilt u al uw macro- en micronutriënten nauwkeurig afstemmen – BulkSupplements past perfect op dit front. Zonder toevoegingen en de ideale balans van aminozuren met vertakte ketens, is het onze favoriet om te snijden.

Beste BCAA's voor gewichtsverlies: Performance Lab SPORT BCAA

BCAA's dragen bij aan thermogenese en onderdrukking van de eetlust, waardoor ze geweldig zijn om op te nemen in een routine voor gewichtsverlies. Maar hoe maak je het gemakkelijk? Performance Lab heeft het perfecte antwoord met hun BCAA-capsules. Het kost in totaal een paar seconden om ze aan je routine toe te voegen, waardoor ze onze keuze zijn voor gewichtsverlies.

Beste BCAA's voor vrouwen: Transparante Labs BCAA + glutamine

Transparent Labs heeft alles wat je wilt als je een vrouw bent die serieus bezig is met fitness: de juiste balans van elk aminozuur met vertakte keten, plus glutamine voor beter herstel en minder pijn, zelfs na de zwaarste trainingen.

Wie zou BCAA's moeten kopen?

Het nemen van een aminozuursupplement met vertakte ketens kan u op verschillende manieren helpen om meer uit uw trainingen te halen. Ten eerste zijn BCAA's de bouwstenen van spierweefsel, zodat ze je herstel na een training kunnen stimuleren. BCAA's kunnen leiden tot grotere winsten in zowel spierkracht als spieromvang.

Bovendien lijken BCAA's spierbeschadiging te helpen voorkomen tijdens bijzonder zware trainingssessies. Onderzoek toont aan dat een BCAA-supplement de pijn kan verminderen en de afname in kracht en prestatie die volgen op een zwaar excentrisch tilprotocol.

Om al deze redenen zijn BCAA's in veel ingrediënten de belangrijkste ingrediënten opwarming, na de training en intra-training supplementen, maar een BCAA kan ook op zichzelf nuttig zijn.

BCAA's kunnen ook erg handig zijn als u een geconcentreerde dosis spierherstellende stoffen probeert te krijgen terwijl u uw algehele calorie-inname laag houdt.

Hoewel een eiwitshake geweldig kan zijn om op te hopen, kunnen BCAA's een echte redder in nood zijn als je macro's probeert te tellen. Ze zijn ook geweldig als je in ketose probeert te blijven, omdat zelfs gematigde hoeveelheden eiwit weer in koolhydraten kunnen worden omgezet, waardoor je uit een ketogene toestand wordt gehaald.

Voor de meeste mensen zijn de grootste voordelen van BCAA's echter hun vermogen om spierschade te voorkomen, spierherstel te stimuleren en te helpen bij het verkrijgen van spierkracht en spiermassa. Het nemen van een BCAA-supplement voor of na uw gymsessie is een geweldige manier om van deze voordelen te profiteren.

Hoe we gerangschikt zijn

Ons eerste criterium voor onze ranglijst was dat een supplement alleen aminozuren met vertakte ketens levert, en geen andere biologisch actieve ingrediënten. Hoewel je BCAA's in veel andere trainingsgerelateerde supplementen kunt vinden, hebben we ons alleen gericht op supplementen die specifiek zijn ontworpen om effectieve doseringen van aminozuren met vertakte ketens te leveren.

Omdat er relatief veel wetenschappelijk onderzoek is gedaan naar het gebruik van BCAA's om uw trainingen te verbeteren, hebben we onze BCAA-supplementevaluaties gebaseerd op hoe goed een bepaald supplement voldeed aan de doses en formuleringen die in wetenschappelijk onderzoek worden gebruikt.

Concreet waren we op zoek naar supplementen die het gemakkelijk maakten om twee tot drie keer per dag een dosis van drie tot zes gram in te nemen.

Dit zijn de doseringsprotocollen die het meest worden gebruikt bij wetenschappelijk onderzoek. Bovendien hebben we de verhoudingen van leucine, isoleucine en valine onderzocht.

Hoewel er een reeks verhoudingen is gebruikt in zowel onderzoeks- als commerciële producten, hebben we ervoor gezorgd dat de verhoudingen redelijk waren: alles van 1: 1: 1 tot 4: 1: 1 was prima, maar we hebben alles wat te zwaar neigde naar een van de aminozuren met vertakte keten met uitsluiting van anderen.

Vervolgens hebben we gekeken naar de niet-aminozuuringrediënten. Sommige producten leveren pure BCAA's zonder smaken, wat geweldig is als je een purist bent of als je je BCAA's mengt tot een groene superfooddrank of een eiwitshake.

Als je echter je BCAA-poeder gewoon in water mengt, kan het beter zijn om een ​​zoetstof en smaakstof in de mix te hebben, maar je wilt niet per se te veel suiker. We hadden een sterke voorkeur voor BCAA-poeders die niet-calorische zoetstoffen gebruiken in plaats van suiker.

Als gewoon BCAA-poeder niet jouw ding is, is een andere optie om een ​​capsule te nemen. Het is duidelijk dat smaakstoffen niet van toepassing zijn op capsules. Bij het evalueren van BCAA's op basis van capsules, beoordeelden we veganistische en vegetarische capsules op basis van cellulose iets hoger dan standaardcapsules op basis van gelatine, maar dit was geen belangrijke factor bij het bepalen van de algehele score van een product.

Zoals altijd pasten we onze gebruikelijke strikte criteria voor zuiverheid toe, waarbij we producten bestraften die te veel bindmiddelen, stabilisatoren en vulstoffen bevatten.

Nadat we de dosis, zuiverheid, smaak (indien van toepassing) en toedieningsmechanisme van elk supplement hadden overwogen, sorteerden we op scores en hadden we onze uiteindelijke ranglijst – de beste opties die er zijn voor BCAA's

Voordelen

BCAA's zijn een belangrijke bouwsteen voor spieren. Aminozuren zijn de basisingrediënten van uw lichaam voor de vorming van alle eiwitten in uw lichaam. Het zijn de meest elementaire bouwstenen van het leven.

Van alle aminozuren zijn er drie speciaal – dit zijn de aminozuren met vertakte ketens of BCAA's.

Een wetenschappelijk artikel dat in 2006 is gepubliceerd door Eva Blomstrand en anderen aan het Karolinska Institutet in Zweden beschrijft hoe aminozuren met vertakte ketens de spieropbouwende reactie van uw lichaam op inspanning versterken (6).

Volgens de onderzoekers zorgt het consumeren van BCAA's kort na een uithoudings- of weerstandstraining (d.w.z. cardio of gewichten) ervoor dat je lichaam zijn spieropbouwende paden sterker activeert, waardoor de eiwitsynthese toeneemt en de kracht toeneemt.

Een studie geciteerd door Blomstrand et al. toonde aan dat een directe aminozuurinfusie met vertakte keten na het doen van quadricepverhogingen op een gewichtsmachine een sterk effect had op drie signaalroutes die verband houden met spieropbouw.

Bijkomend wetenschappelijk bewijs suggereert dat aminozuren met vertakte ketens de afbraak van spiervezels tijdens inspanning kunnen verminderen en pijn na de training kunnen verminderen.Daarom worden BCAA's aangetroffen in dranken voor en na de training.

BCAA's kunnen de pijn verminderen. Een paper gepubliceerd in de Journal of Nutrition door Yoshiharu Shimomura en andere onderzoekers in Japan schetst een experiment waarin aminozuren met vertakte ketens een substantieel effect hadden op het verminderen van pijn in de dagen na een squat-training (7).

In een placebogecontroleerde studie ontdekten de wetenschappers dat een BCAA-supplement van 5 gram dat vóór het kraakprotocol werd ingenomen, de pijn in de loop van vier dagen verminderde in vergelijking met een placebo. Het kritische punt hier is dat het BCAA-supplement werd ingenomen voorafgaand aan de oefening.

Hoewel het exacte mechanisme waarmee het spierpijn voorkomt onduidelijk is, Shimomura et al. veronderstel dat aminozuren met vertakte ketens de daadwerkelijke afbraak van eiwitten in de spieren verminderen, terwijl leucine in het bijzonder de aanmaak van spiereiwitten na een training verhoogt.

Omdat leucine (dat zelf een van de drie aminozuren met vertakte keten is) een dubbele functie heeft als stimulerend middel voor de eiwitsynthese en als preventieve factor tegen eiwitafbraak, leveren BCAA-supplementen relatief meer leucine dan isoleucine of valine, de twee. andere aminozuren met vertakte ketens.

Het is onduidelijk wat de beste BCAA-verhouding is. Er zijn geen solide vergelijkende klinische onderzoeken over wat de optimale verhouding is – er zijn onderzoeken die bijvoorbeeld aantonen dat supplementen met een 2: 1: 1 leucine: isoleucine: valine-verhouding beter presteren dan een placebo (een supplement dat geen BCAA's bevat alles), maar niets dat bijvoorbeeld een verhouding van 3: 1: 1 vergelijkt met een verhouding van 2: 1: 1.

De 2: 1: 1-verhouding lijkt zijn oorsprong te vinden in het werk van Dr.Francesco Saverio Dioguardi aan de Universiteit van Milaan, die als een van de eersten aminozuren met vertakte ketens gebruikte om leverziekte te behandelen (8).

Na bestudering van de absorptie-eigenschappen van de drie aminozuren met vertakte ketens, ontwikkelde hij, AD hoc, de 2: 1: 1-verhouding als zijn beste schatting voor een optimale verhouding.

Omdat deze dingen de neiging hebben om te gaan, werd deze verhouding snel verankerd als de optimale.

Opgemerkt moet worden dat de verhouding 2: 1: 1 doet lijken redelijk goed te werken – anders zouden er niet zoveel onderzoeken zijn die het ondersteunen – maar er is geen reden om aan te nemen dat dit de enige verhouding is die zal werken.

Aan de andere kant is het belangrijk om te onthouden dat isoleucine en valine ook belangrijk zijn, dus als je te ver in één richting gaat (zoals het nemen van een BCAA-supplement dat vol zit met veel leucine maar heel weinig isoleucine en valine), dat wil zeggen niet optimaal.

BCAA's kunnen uw hart helpen beschermen. Veel van de wetenschappelijke literatuur over aminozuren met vertakte ketens is gericht op hun vermogen om spierweefsel te beschermen en te herstellen, maar het is belangrijk om te onthouden dat uw hart ook een spier is.

Nieuw onderzoek suggereert dat het krijgen van voldoende BCAA's kan helpen om zowel je hart als je skeletspieren te beschermen. Een wetenschappelijke studie die in 2016 in het tijdschrift Circulation werd gepubliceerd, benadrukte de rol die BCAA's spelen bij het herstellen en beschermen van hartweefsel (9).

Het artikel merkt op dat het meeste onderzoek naar hartweefsel zich richt op de rol van vetten en koolhydraten, waardoor de rol van BCAA's minder goed gekarakteriseerd was. Deze studie kon aantonen dat een voldoende aanvoer van BCAA's hartweefsel kan beschermen nadat het gestrest is, zoals bij hartfalen.

Ze richtten zich op BCAA-niveaus door een specifiek gen uit te schakelen, wat aantoont dat muizen met BCAA-katabolisme meer oxidatieve schade opliepen in de mitochondriën in hun hartweefsel.

Hoewel het niet hetzelfde bewijsniveau is als een gecontroleerde studie van BCAA-supplementen bij mensen met hartaandoeningen, is het mechanisme om spierschade te voorkomen logisch gezien wat we weten over de andere effecten van BCAA op spierweefsel. Het nemen van een BCAA-supplement kan zowel uw hart als uw been- en armspieren beschermen.

BCAA's kunnen uw immuunrespons versterken na een zware trainingssessie. Moeilijke trainingen zijn zwaar voor uw lichaam – dat zou geen verrassing moeten zijn. Naast de pijn en een voorbijgaande afname van de spierkracht die volgt op een zware sportschoolsessie, krijgt je immuunsysteem ook een pak slaag.

Gelukkig suggereert nieuw onderzoek dat het nemen van een BCAA-supplement kan helpen om je immuunsysteem in goede conditie te houden, zelfs na een zware training. Een studie gepubliceerd in 2016 in het tijdschrift Amino Acids onderzocht de effecten van een BCAA-suppletie van tien weken op een groep getrainde fietsers (10).

De suppletieroutine, die een behoorlijk forse dosis van twaalf gram per dag gebruikte in een verhouding van 3: 1: 2 van leucine, isoleucine en valine, werd aan de helft van de proefpersonen in de studie gegeven, terwijl de andere helft een placebo kreeg. De onderzoekers ontdekten dat het BCAA-supplement de sprintprestaties verbetert, wat logisch zou zijn op basis van wat we weten over BCAA's en hun vermogen om spiergroei en herstel te stimuleren.

De groep met BCAA-supplementen ervoer echter ook geen toename van het aantal witte bloedcellen, terwijl de placebogroep dat wel deed. Het onderzoeksteam interpreteerde deze bevinding als zijnde dat het BCAA-supplement de immuunfunctie versterkte van de fietsers die de BCAA's gebruikten, terwijl de fietsers die de placebo namen het goed gedocumenteerde fenomeen van een verminderde immuunfunctie ervoeren na intensieve training.

BCAA's vóór, tijdens of na uw training kunnen dus meer doen dan alleen uw spierherstel op korte termijn stimuleren. BCAA's kunnen ook helpen om uw immuunsysteem sterk te houden als u zware trainingssessies doet.

BCAA's kunnen worden gebruikt om de gezondheid van de lever te verbeteren. Hoewel het meeste sportonderzoek zich richt op het gebruik van BCAA's voor krachttoename, is er een aanvullende tak van onderzoek die kijkt naar het gebruik van BCAA's voor de behandeling van leveraandoeningen.

BCAA's werken samen met specifieke cellulaire signaalroutes om bepaalde hoeveelheden schade aan de lever ongedaan te maken, volgens een recent artikel gepubliceerd in het tijdschrift Hepatology (11).

Deze nieuwe resultaten zouden van BCAA's meer kunnen maken dan alleen een krachtsupplement – ze kunnen zelfs als detox-supplement worden gebruikt, hoewel er meer werk moet worden gedaan om duidelijk te maken wie er baat kan hebben bij een BCAA-supplement voor de gezondheid van de lever.

Bijwerkingen

Aangezien aminozuren met vertakte ketens in overvloed worden aangetroffen in natuurlijke voedingsmiddelen zoals eieren, vis en wit vlees, zijn er zeer weinig acute bijwerkingen.

Een rapport van Marin Manuel en C.J. Heckman werpt de mogelijkheid op van een verband tussen aminozuursupplementen met vertakte ketens en een neurologische ziekte genaamd ALS.

Ze merkten een verband op tussen de effecten van BCAA's op neuronen en de symptomen van ALS, en merkten ook een hoger dan verwachte incidentie van ALS op bij profvoetballers en voetbalspelers, die vrij vaak BCAA-supplementen gebruiken.

De auteurs geven echter toe dat er een groot aantal verstorende factoren is: deze atleten lijden ook veel aan hoofdletsel, ze zijn geneigd om illegale steroïden en andere krachtige supplementen te gebruiken, enzovoort. Dit is een interessante hypothese die verdere aandacht verdient, maar het bewijs is lang niet sterk genoeg om te waarschuwen tegen BCAA-gebruik.

Aminozuren met vertakte ketens worden in medische omgevingen gebruikt om aandoeningen zoals manie en leverziekte te behandelen, en deze doses zijn veel hoger dan wat typisch is voor een gezonde volwassene: onderzoek naar hepatische encefalopathie heeft tot 25 gram per dag gebruikt en onderzoek naar manie heeft gebruikt tot 60 gram per dag (12).

Aanbevolen dosering

Als het gaat om de dosering van aminozuren met vertakte keten voor gezondheid, fitheid en spieropbouw, gebruiken de meeste wetenschappelijke onderzoeksprotocollen doses van drie tot zes gram, die twee of drie keer per dag worden ingenomen.

Als je echt technisch wilt worden, kun je een weegschaal nemen en beginnen met het afmeten van je BCAA-dosering tegen je lichaamsgewicht – vaak zullen onderzoeken aangeven dat hun doseringen '0,1 g / km' zijn, wat betekent dat 0,1 gram BCAA per kilogram lichaamsgewicht . Hierbij wordt rekening gehouden met het feit dat grotere mensen meer supplement nodig hebben om hetzelfde effect te krijgen.

FAQ

Vraag: Wat zijn BCAA's?

EEN: BCAA staat voor "aminozuur met vertakte keten". Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, maar het kan er zelf 11 aanmaken.

De andere negen zijn "essentiële" aminozuren, wat betekent dat u ze uit uw voeding moet halen. Drie van deze essentiële negen aminozuren hebben een bijzondere moleculaire structuur, met een vertakte, boomachtige structuur. Deze drie aminozuren worden vertakte aminozuren of kortweg BCAA's genoemd.

De eigenlijke namen van deze drie aminozuren zijn leucine, isoleucine en valine. Ze spelen een aantal rollen in het lichaam, maar zijn vooral belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spiervezels.

Vraag: Wat doen BCAA-supplementen?

EEN: BCAA-supplementen zijn erg populair bij atleten en bodybuilders omdat ze je lichaam helpen spierweefsel op te bouwen en te herstellen, maar zonder veel calorieën aan je dieet toe te voegen.

Ze zijn een zeer pure en geconcentreerde manier om voedingsstoffen aan je spieren te leveren, en werken vaak samen met andere ingrediënten in een pre-workout, intra-workout of post-workout supplement.

BCAA's zijn iets geavanceerder dan een gewoon eiwitpoeder, hoewel veel mensen goed succes behalen door alleen eiwitpoeder te gebruiken (aangezien het BCAA's en andere aminozuren bevat).

Vraag: Zijn BCAA's slecht voor je?

EEN: BCAA's worden van nature in grote hoeveelheden aangetroffen in voedingsmiddelen met veel eiwitten, zoals vis, gevogelte en rundvlees. Het zou dus niet zo verwonderlijk moeten zijn dat BCAA's redelijk veilig zijn.

Er zijn een paar theoretische nadelige effecten van BCAA's; sommige studies hebben gesuggereerd dat een dieet met veel BCAA in de loop van tientallen jaren neuronen kan blootstellen aan abnormaal hoge aminozuurspiegels.

Dit zijn echter extrapolaties van laboratoriumonderzoek op individuele cellen, geen feitelijke observatiegegevens van mensen. Er is geen sterk bewijs dat BCAA's slecht voor je zijn.

Vraag: Wanneer moet u BCAA's gebruiken?

EEN: Veel onderzoeken zijn het erover eens: de beste manier om BCAA's in te nemen, is door uw dagelijkse dosis op te splitsen in twee of drie afzonderlijke doses die gedurende de dag worden ingenomen.

Neem één dosis 's ochtends, één dosis voor, na of tijdens uw training en één dosis' s avonds of misschien zelfs voor het slapengaan. Elke dosis zou slechts een paar gram moeten zijn.

BCAA's worden vrij snel door je lichaam opgenomen, dus het is belangrijk om je dosering over de dag te verdelen om een ​​constante aanvoer van aminozuren klaar te houden voor je lichaam.

Vraag: Hoe werken BCAA's in uw lichaam?

EEN: Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in je lichaam en met name BCAA's zijn de bouwstenen van spiervezels.

Dus als je spieren wilt toevoegen, kracht wilt winnen of spierschade wilt herstellen, heb je een constante aanvoer van vertakte aminozuren nodig. BCAA's werken door uw lichaam te voorzien van de ingrediënten die het nodig heeft om nieuwe spieren aan te maken en om beschadigde delen van reeds bestaande spieren te herstellen.

Vraag: Zijn BCAA-supplementen nodig?

EEN: Als je gewoon naar de sportschool gaat om gezond en fit te blijven, heb je waarschijnlijk geen BCAA-supplement nodig. Net als de pre-workout-supplementen en de post-workout-supplementen die vaak BCAA's bevatten, werken pure BCAA-supplementen het beste voor serieuze atleten.

Als je trainingsregime erg uitdagend is, of als je traint om je maximum van één herhaling te verbeteren, kunnen BCAA's een verschil gaan maken. BCAA's helpen bij het herstel, beschermen uw spieren tegen schade en kunnen zelfs helpen om uw immuunsysteem op een hoog niveau te houden wanneer u in een blok van zware trainingen zit.

Als u gewoon wat ontspannen op de loopband loopt, of wat licht tillen op Nautilus-achtige machines, zijn BCAA's waarschijnlijk niet nodig voor u.

Vraag: Waar komen BCAA's vandaan?

EEN: BCAA's worden meestal vervaardigd door de aminozuren met vertakte keten te isoleren van de andere eiwitten in natuurlijk voorkomende bronnen van aminozuren zoals caseïne-eiwit en wei-eiwit.

Eenmaal gezuiverd, kunnen de vertakte aminozuren worden verpoederd of in capsules worden geperst voor gebruik in een BCAA-supplement. Vaak isoleren fabrikanten elke BCAA – leucine, isoleucine en valine – onafhankelijk, en mengen ze vervolgens in een specifieke verhouding (hoewel de precieze optimale verhouding controversieel is).

Zodra deze drie aminozuren in de juiste verhoudingen met elkaar zijn gemengd, heb je het eindproduct.

Gerelateerde artikelen

Samenvatting

Aminozuren met vertakte ketens zijn een geweldige manier om uw trainingsproductiviteit te verhogen.

Het innemen van een BCAA-supplement voor of kort na uw training heeft twee belangrijke voordelen: ten eerste vermindert het de hoeveelheid spierafbraak die optreedt tijdens uw training, waardoor u pijn na een zware training kunt voorkomen en kunt voorkomen dat u een plateau verliest of terrein verliest op uw fitnessdoelen.

Bovendien helpt het je lichaam om proteïne effectiever te synthetiseren na je training, wat je kracht en spiermassa zal verbeteren.

Als je regelmatig naar de sportschool gaat en je wilt sterker en gespierder worden, moet je waarschijnlijk een BCAA-supplement aan je fitnessprogramma toevoegen.

Klik op voor de beste BCAA-aanbeveling van BodyNutrition hier.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *