Henri-Pierre Ano training borstopbouw
FITNESS

Henri-Pierre Ano training borstopbouw

Henry-Pierre-Ano-Flexing-Poseren

Chris Nicoll / M + F Magazine

"Het was niet de uitkomst waarop ik hoopte," Henri-Pierre Ano geeft toe, na te hebben nagedacht over zijn 14e plaats in de Olympia Classic Physique in 2019.

Ano, 38, had veel redenen voor teleurstelling. De Canadees stapte het podium op met hoge verwachtingen van het verbeteren van zijn vierde plaats in 2018. Op 6'1 ", met een kleine taille en brede schouderstructuur, is hij gezegend met ruime genetische gaven die perfect geschikt zijn voor de klassieke divisie. Gecombineerd met zijn nauwgezette tempo-gerichte trainingsstijl leek Ano's overstap van de open bodybuilding-klasse een perfecte match .

Dat wil zeggen totdat er een ramp toesloeg in Las Vegas. Na op het laatste moment in de sauna te zijn geweest om de vereiste limiet van 230 pond te halen tijdens de wegingen in 2018, hadden Ano en zijn coach, Chris Aceto, besloten om lichter te worden voor 2019.

"(In 2018), vijf dagen voor de show, stapte ik uit het vliegtuig op 247 en (in 2019) was ik ongeveer 232 tot 235 pond," vertelt Ano. “Maar deze keer was mijn metabolisme hoog. Twee dagen voor de weging werd ik om 227 uur wakker. '

Ano eindigde overcompenserend, wat leidde tot schommelingen die hem uiteindelijk beroofden van zijn ideale pakket. "Ik was gescheurd en klaar qua lichaamsvet, maar ik kon niet genoeg koolhydraten krijgen en kwam plat aan", erkent hij.

Met de lessen die geleerd zijn, beslissen Ano en Aceto of ze in de klassieke divisie blijven of terugkeren naar de open strijd terwijl ze in mei naar een wedstrijd kijken. Ondertussen is Ano tussen de trainingscliënten door bezig gebleven in de sportschool, zijn benen omhooggebracht en ook zijn bovenlichaam wat vorm en vorm toegevoegd, met deze een keer per week borsttraining, gedetailleerd op de volgende pagina's, een deel van zijn plan.

"De Olympia was een goede boost van motivatie," zegt hij. "Het is leuk als je hoog eindigt, maar als je dat niet doet, dwingt het je om door te gaan."

De bewegingen

Schuine halter Flye

  • "Ik begin met flyes vanwege de diepe stretch die ik door mijn borstspieren kan halen," zegt Ano. Hij ligt op een bank in een hoek van 45 graden, houdt een halter van 50 of 60 pond in elke hand voor de eerste set en strekt zijn armen recht omhoog zodat ze boven zijn nek zijn. Van daaruit handhaaft hij een lichte bocht in elke elleboog en laat hij de gewichten naar elke kant in een boog zakken, zo diep als hij kan, met zijn ellebogen uiteindelijk net onder het niveau van de bank. Van set tot set piramide hij het gewicht, en werkt hij op naar de laatste 70 of 80 pond.
  • Doe het zoals Ano: “Om de rek onderaan te maximaliseren, terwijl mijn armen in de onderste positie komen, zal ik een kleine handrotatie doen, waarbij mijn handpalmen van een neutrale greep gaan, mijn handpalmen naar boven gericht naar het plafond, naar waar ze zijn naar voren gericht (naar de muur) in de onderste positie. Ik draai ze dan terug om de halters weer op te tillen. "

Schuine Dumbbell Press

  • Terwijl een typische bank een aantal hellingsvariaties biedt, geeft Ano de voorkeur aan de hoek van 45 graden voor het drukken. "Voor mij richt het zich op de bovenste borst zonder teveel spanning naar de schouders te verplaatsen," zegt hij. Hij zal met zijn gezicht op de grond liggen, een 80-pond halter in elke hand houden voor de eerste set, net buiten zijn delt caps om te beginnen. (Over de vier sets, zal Ano piramide tot 140-pond halters, soms zwaarder.) Hij duwt de gewichten omhoog – bewegend in een rechte lijn direct in lijn met zijn nek – in een explosieve een seconde burst, dan duurt vier seconden om laat de gewichten tot het begin zakken.
  • Doe het zoals Ano: “Soms draai ik mijn pols op de weg omhoog, dus ga ik van een geprononceerde greep onderaan naar waar de halters een driehoek vormen aan de bovenkant, met mijn duimen dichter bij elkaar dan mijn pink, waardoor ik kan knijpen mijn borst harder dan wanneer mijn polsen volledig geprononceerd blijven. "

Flat Bench Barbell Press

  • Pak de stang net buiten schouderbreedte vast en buig je rug zodat er ruimte is tussen je onderrug en de bank. Nadat je de stang uit het rek hebt getrokken, laat je deze naar je borstbeen zakken en plaats je je ellebogen ongeveer 45 graden naar je zijkanten. Wanneer de balk uw lichaam raakt, duwt u uw voeten hard tegen de vloer en duwt u de balk weer omhoog.
  • Doe het zoals Ano: “Aan het einde van deze oefening doe ik graag een stripset. Ik doe drie tot vier herhalingen, neem dan een 25 van elke kant en herhaal tot ik terug ben tot 135 pond, waar ik rep tot falen. "

Kabel Crossover Sets:

  • Staand in het midden van een kabeldwarsstation met licht gebogen knieën, grijpt Ano de D-handgrepen vast aan de bovenste riemschijven en stapt hij naar voren om zijn borstspieren op rek te zetten. Palmen naar beneden gericht en ellebogen licht gebogen en stijf, hij buigt zijn borstspieren om de handvatten naar beneden en onder het niveau van zijn taille te trekken – in de onderste positie houdt hij de statische contractie een seconde vast voordat hij terugkeert langs hetzelfde pad om te beginnen . Laat de stapel gewicht tussen de herhalingen niet raken.
  • Doe het zoals Ano: "Een ding dat ik niet zie dat anderen zien, is, in plaats van alleen de handgrepen aan het eind van elke rep te kruisen, druk ik meestal op mijn polsen om de intensiteit van de contractie te verhogen."

(RELATED1)

Nee

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *