Het beste probiotische voedsel dat iedereen zou moeten eten
Gesunde Ernährung

Het beste probiotische voedsel dat iedereen zou moeten eten

Probiotica zijn levende micro-organismen die een reeks gezondheidsvoordelen bieden wanneer ze in de voeding worden opgenomen. (1) Traditionele gefermenteerde voedselbronnen van deze bacteriën bestaan ​​in bijna elke cultuur en kunnen ook als supplement worden ingenomen.

Aangenomen wordt dat deze nuttige micro-organismen de hersenfunctie en de spijsvertering verbeteren en ook de gezondheid van het hart en een betere huid kunnen bevorderen. (2, 3, 4, 5)

Deze lijst met gezonde gefermenteerde voedingsmiddelen die nuttige probiotica bevatten, kan u helpen uw gezondheidsplan af te ronden en het meeste uit uw menu te halen.

Ranglijsten

1. Kefir en traditionele karnemelk

Deze gefermenteerde melkproducten worden mogelijk goed verdragen, zelfs door mensen die lactose-intolerant zijn, omdat vriendelijke bacteriën al begonnen zijn met het verteren van de melksuiker (lactose) die voor sommige mensen problemen veroorzaakt.

De naam "kefir" is afgeleid van het Turkse woord "keyif", wat verwijst naar een goed gevoel na het eten.

Kefirkorrels toegevoegd aan geiten- of koemelk zijn culturen die bestaan ​​uit gist en melkzuurbacteriën; de krachtige bacteriële werking van de verschillende stammen in kefir wordt al eeuwenlang gewaardeerd als gezond voedsel. (6)

Dierstudies geven aan dat de botgezondheid wordt ondersteund door de consumptie van kefir; het kan ook bescherming bieden tegen infecties en spijsverteringsproblemen helpen oplossen. (7, 8)

Karnemelk kan verwijzen naar een van de verschillende gefermenteerde zuivelproducten, maar de enige soort die levende culturen bevat, is het traditionele type, de vloeistof die overblijft nadat boter is gemaakt.

Traditionele karnemelk wordt veel gebruikt in Pakistan, India en Nepal en is mager met calorieën en rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor, riboflavine en vitamine B12. (9)

Houd er rekening mee dat gekweekte karnemelk in de schappen van supermarkten geen levende probiotica bevat.

2. Yoghurt

Misschien wel het bekendste probiotische voedsel in westerse culturen, yoghurt is gemaakt van melk gefermenteerd met verschillende bacteriële culturen, waaronder bifidobacteriën en melkzuurbacteriën. (10)

Net als kefir is yoghurt beter dan melk voor mensen die lactose-intolerant zijn, omdat het fermentatieproces al is begonnen.

Van yoghurt is ook aangetoond dat het een gezonde botmassa ondersteunt en kan helpen de bloeddruk binnen het aanbevolen bereik te houden. (11, 12)

Studies tonen aan dat kinderen die yoghurt eten na een antibioticakuur minder last hebben van diarree, en patiënten met het prikkelbare darm syndroom ervaren vaak verbeteringen wanneer ze yoghurt in hun dieet opnemen. (13, 14)

Dit zeer voedzame voedsel moet met zorg worden gekozen, aangezien veel beschikbare yoghurtproducten geen levende culturen bevatten. Zoek naar producten met het label 'live' of 'actief'.

3. Sommige kazen

Hoewel kaas een gefermenteerd product is, bevatten alleen bepaalde soorten levende probiotica. Bacteriële culturen overleven veroudering niet altijd, dus lees de etiketten zorgvuldig door.

Cheddar, mozzarella, gouda en kwark bieden mogelijk de voordelen van probiotica, samen met essentiële voedingsstoffen zoals selenium, calcium, fosfor en vitamine B12. (15, 16, 17)

Onderzoek wijst uit dat het eten van zuivelproducten zoals gefermenteerde kaas het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen kan verminderen en de kans op diagnose van osteoporose verkleint. (18, 19)

4. Zuurkool

Gefermenteerde kool wordt gemaakt met dezelfde melkzuurbacteriën als in de bovengenoemde zuivelproducten. Het bestaat al een eeuwigheid en is populair in Europa en andere delen van de wereld.

Zuurkool, vaak geserveerd met worst, is zowel zout als zuur en kan maandenlang goed bewaard worden in een luchtdichte verpakking.

Zuurkool is een uitstekende bron van vezels en levert ook vitamine B, C en K; mineralen die je uit zuurkool krijgt, zijn onder meer ijzer en mangaan, en de antioxidanten in dit gefermenteerde voedsel ondersteunen de gezondheid van de ogen. (20, 21)

Het pasteurisatieproces doodt vriendelijke bacteriën, dus lees de etiketten om er zeker van te zijn dat je een ongepasteuriseerd product kiest.

5. Natto

Dit gefermenteerde sojaboonproduct is een Japans keukenhoofdstuk, meestal geserveerd met rijst bij het ontbijt. De bacteriestam die het bevat heet Bacillus subtilis.

Een eiwitrijk voedsel, de textuur van natto is slijmerig en de smaak is sterk. Het heeft ook een uitgesproken aroma, maar studies tonen aan dat oudere Japanse mannen die regelmatig natto consumeerden, vaker dikke, gezonde botten hadden, misschien vanwege het hoge vitamine K2-gehalte. (22)

Studies tonen aan dat natto-consumptie ook osteoporose bij postmenopauzale vrouwen kan helpen voorkomen en de cardiovasculaire gezondheid kan ondersteunen. (23, 24)

6. Tempeh

Ook gemaakt van gefermenteerde sojabonen, tempeh is afkomstig uit Indonesië en is wereldwijd populair geworden als een eiwitrijke vervanger van vlees.

De smaak is beschreven als aards en nootachtig, en het is gemaakt in de vorm van een pasteitje dat goed bij elkaar blijft en in plakjes kan worden gebakken, in blokjes gesneden of verkruimeld.

Hoewel sojabonen bekend staan ​​om hun hoge gehalte aan fytinezuur, vermindert het fermentatieproces de hoeveelheid van deze stof die de opname van mineralen kan remmen aanzienlijk. (25)

Een andere fermentatiebonus is de vitamine B12 die door bacteriën wordt geproduceerd en die niet beschikbaar is in sojabonen; dit kan vegetariërs helpen om een ​​belangrijke voedingsstof te krijgen die vooral in dierlijk voedsel aanwezig is. (26)

7. Miso

Beschouwd als een smaakmaker, wordt dit sojaboonproduct gekweekt met zout en koji-schimmel en wordt het traditioneel gebruikt om Japanse gerechten op smaak te brengen.

Een andere versie van miso kan worden gemaakt door sojabonen te combineren met granen zoals rogge, gerst of rijst. Misosoep is een populair ontbijtvoedsel in Japan en de zoute smaakmaker is verkrijgbaar in verschillende kleuren, elk met een iets andere smaak.

Miso, rijk aan eiwitten en vezels, levert een reeks fytonutriënten, vitamines en mineralen. (27) Japanse vrouwen die royale hoeveelheden miso eten, hebben een lager risico op borstkanker en beroerte. (28, 29)

8. Kimchi

Een pittig bijgerecht van oorsprong uit Korea, kimchi wordt meestal gemaakt met kool, maar ook andere groenten kunnen worden gebruikt.

Gefermenteerd met zijn eigen bacteriestam genaamd Lactobacillus kimchii, samen met melkzuurbacteriën, wordt dit populaire voedsel gekruid met knoflook, lente-uitjes, chilivlokken, gember en zout en wordt aangenomen dat het de spijsvertering verbetert. (30, 31)

9. Kombucha

Deze gefermenteerde drank is gemaakt met groene of zwarte thee en is wereldwijd populair, vooral in Aziatische landen.

Gemaakt met bacteriën en gist, heeft kombucha de reputatie een reeks gezondheidsvoordelen te bieden, maar studies zijn alleen in het laboratorium gedaan, dus er is nog geen duidelijk bewijs om de beweringen te ondersteunen. (32)

Aangezien het een gefermenteerde drank is, is het redelijk om te geloven dat het voordelen heeft die vergelijkbaar zijn met andere voedingsmiddelen die we hier hebben besproken, en de probiotische inhoud kan waardevolle bijdragen leveren aan de algehele gezondheid.

10. Witlofwortel

Cichoreiwortel komt van de cichoreiplant. De wortels worden vaak gedroogd en gebruikt als een supplement om te helpen bij verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk, hartfalen, verlies van eetlust, maagklachten, obstipatie en leveraandoeningen. In sommige gevallen wordt het rechtstreeks op de huid aangebracht voor zwelling en ontsteking.

De effectiviteit ervan bij deze aandoeningen is echter niet goed bestudeerd, dus het valt vaak in het rijk van kruidensupplementen.

Naast dat het als supplement wordt gebruikt, wordt deze plant vaak direct als selderij gegeten, hoewel het ook kan worden gekookt en gegeten. Sommigen gebruiken het ook als specerij. Het heeft een smaak die lijkt op koffie en wordt soms in koffie gemengd om de smaak van de koffie te verrijken.

Ongeveer 47% van de wortel wordt gevormd uit de prebiotische vezelinuline. Dit prebiotische middel voedt de darmbacteriën, verbetert de spijsvertering en verlicht constipatie (33, 34).

Het kan ook de galproductie verhogen, wat de vetvertering kan helpen verbeteren. Als je gevoelig bent voor vet, zoals een vette burger, kan dit bijzonder nuttig zijn (35).

11. Dandelion Greens

Paardebloemen zijn heel gewoon en goedkoop. Je kunt ze gebruiken in salades of bij elke gelegenheid die sla of spinazie gebruikt.

Paardebloemen zijn ook een geweldige bron van inulinevezels. Elke portie van 100 gram bevat 4 gram vezels – waarvan de meeste inuline is. Deze vezel kan de vriendelijke bacteriën in je darmen vergroten, je immuunsysteem versterken en maagklachten verminderen (36).

Bovendien hebben paardebloemgreens ook een aantal andere gezondheidsvoordelen. Ze worden beschouwd als antioxidanten en ontstekingsremmers. Bovendien zijn ze ook diuretisch en kunnen ze het cholesterol verlagen (37, 38, 39, 40).

12. Knoflook

Knoflook is in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen. Knoflook-extract kan het risico op hartaandoeningen verminderen en er is aangetoond dat het antioxiderende en antimicrobiële effecten heeft. Het heeft zelfs voordelen tegen kanker en astma (41, 42, 43).

Bovendien komt 11% van het vezelgehalte van knoflook uit inuline, een belangrijk prebioticum en probioticum. Knoflook bevat ook een ander natuurlijk prebioticum, fructooligosacchariden genaamd. Dit prebioticum geeft knoflook de zoete smaak na het roosteren.

Knoflook is een geweldig probioticum omdat het de groei van Bifidobacteria bevordert, een goede bacterie die in onze darmen leeft. Omdat het deze bacterie stimuleert om te groeien, vermindert het ook de groei van ziektegerelateerde bacteriën (44).

13. Ui

Uien lijken erg op knoflook. Ongeveer 10% van het vezelgehalte van een ui is inuline, hetzelfde prebiotische en probiotische dat knoflook bevat.

Fructooligosacchariden zitten ook in uien en maken ongeveer 6% van het vezelgehalte uit. Van dit probioticum is aangetoond dat het de goede bacteriën in je darmen versterkt en helpt bij het afbreken van vet. Het kan ook uw immuunsysteem versterken door de hoeveelheid stikstofoxide die uw cellen produceren te verhogen (45, 46, 47).

Uien hebben ook dezelfde kankerbestrijdende eigenschappen als knoflook en zijn rijk aan antioxidanten.

14. Artisjok van Jeruzalem

Artisjokken uit Jeruzalem staan ​​bekend om hun gezondheidsvoordelen. Ze bevatten ongeveer 2 gram vezels per portie van 100 gram en 76% van deze vezel is inuline (48). Er is aangetoond dat ze uiterst vriendelijk zijn voor de bacteriën in uw dikke darm, waardoor ze een uitstekende keuze zijn om te gebruiken naast knoflook en uien, die vriendelijk zijn voor uw darmbacteriën.

Ze kunnen ook enige ondersteuning van het immuunsysteem bieden en voorkomen dat zich specifieke stofwisselingsstoornissen ontwikkelen (49, 50).

15. Asperges

Asperges is een andere groente die boordevol darmvriendelijke gezondheidsvoordelen zit. Het bevat prebiotica en ongeveer 2-3 gram inuline per portie van 100 gram.

Het is aangetoond dat asperges vriendelijke bacteriën in uw darmen bevorderen en is zelfs in verband gebracht met de preventie van kanker (51). Bovendien kan het ook ontstekingsremmende voordelen hebben vanwege de vezels en antioxidanten. Dit effect is echter nog niet diepgaand bestudeerd (52).

16. Bananen

Bananen zijn goedkoop en populair. Ze bevatten ook een zeer kleine hoeveelheid inuline, wat belangrijk is voor de groei van gezonde bacteriën in je darmen. Onrijpe bananen bevatten ook resistent zetmeel, een ander nuttig prebioticum.

Studies hebben aangetoond dat de probiotische en prebiotische inhoud van bananen de darmbacteriën kan verbeteren en een opgeblazen gevoel kan verminderen (53).

17. Augurken

Augurken zijn gefermenteerde komkommers die zijn gepekeld in een mengsel van zout en water. Hoewel komkommers meestal geen probiotica bevatten, doen ze dat wel nadat ze zijn gefermenteerd en gebeitst.

Tijdens het fermenteren produceren ze latic acid-bacteriën. Deze bacterie heeft een positief effect op de spijsvertering en kan verschillende aandoeningen verbeteren. Bovendien kunnen augurken met een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen worden gegeten, dus het is niet erg moeilijk om ze in uw dieet in te passen.

Ze bevatten weinig calorieën, wat handig is als u probeert af te vallen. Bovendien bevatten ze ook veel vitamines, waaronder vitamine K.

Niet alle augurken bevatten echter probiotica. Augurken gemaakt met azijn bevatten geen probiotica. In plaats daarvan moet je zoeken naar augurken die van nature zijn gemaakt.

18. Appels

Het gezegde 'een appel per dag houdt de dokter weg' is misschien juist. Pectine is goed voor ongeveer 50% van het totale vezelgehalte van een appel. Hoewel dit technisch gezien een probioticum is, verbetert het ook je darmbacteriën, waardoor het een goede keuze is om naast andere voedingsmiddelen op deze lijst te eten.

Pectine heeft natuurlijke prebiotische voordelen, die uw darmbacteriën helpen gedijen en de kans vergroten dat andere probiotica werken. Het verhoogt de hoeveelheid butyraat in uw maag, een vetzuur met een korte keten dat veel soorten goede bacteriën eten. Dit verhoogt het aantal goede bacteriën in je maag en vermindert het aantal schadelijke bacteriën (54).

Bovendien bevatten appels ook veel antioxidanten. In combinatie met probiotica en pectine is aangetoond dat deze antioxidanten de spijsvertering en het metabolisme van vet dat je eet, verbeteren. Ze kunnen ook uw cholesterol verlagen en het risico op bepaalde kankers (55, 56, 57).

19. Olifant Yam

Elephant yam is een groente die lijkt op aardappelen. Het wordt gegeten als elke andere groente en wordt ook vaak gebruikt als voedingssupplement vanwege de grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. Er is een grote verscheidenheid aan traditionele voedingsmiddelen die met deze plant zijn gemaakt, waardoor u op tal van manieren kunt passen in uw gebruikelijke dieet.

Ongeveer 40% van de inhoud van een olifantenjam is glucomannanvezel. Deze voedingsvezel bevordert de groei van vriendelijke bacteriën in uw dikke darm en kan in bepaalde omstandigheden zelfs uw immuunsysteem versterken (58, 59).

Bovendien is glucomannan een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor gewichtsverlies vanwege het vermogen om aanzienlijk in uw maag te zwellen, waardoor u zich voller voelt dan u anders zou doen. Het verbetert ook je koolhydraatmetabolisme, waardoor het vooral nuttig is voor mensen die koolhydraatrijke diëten eten.

Over het algemeen hebben olifantsammen zoveel voordelen dat er echt geen reden is waarom je ze niet zou moeten eten.

20. Lijnzaad

Lijnzaad kan net als elk ander voedsel worden gegeten, maar wordt meestal als supplement gebruikt. Ze zijn zeer voedzaam en een goede bron van prebiotica, die kunnen worden gecombineerd met andere probiotische voedingsmiddelen op deze lijst voor meer effectiviteit.

Ze bevatten behoorlijk veel vezels. Deze vezel is zowel oplosbaar als onoplosbaar, waardoor lijnzaad ongeveer net zo compleet is als een vezel. Al deze vezels bevorderen de groei van gezonde bacteriën in uw darmen en verbeteren uw vetopname via de voeding.

Lijnzaad heeft ook tal van andere gezondheidsvoordelen, zoals het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

gerelateerde artikelen

Samenvatting

Er zijn veel andere soorten gefermenteerd voedsel naast die op deze lijst, en als je nog niet geniet van deze heilzame klasse van voedsel, wil je misschien experimenteren en kijken welke je smaakpapillen kunnen prikkelen.

Overzicht: Probiotische micro-organismen die in gefermenteerde voedingsmiddelen worden aangetroffen, kunnen de spijsvertering verbeteren, mentale processen verscherpen, het cardiovasculaire systeem beschermen en een goede botdichtheid helpen bevorderen, terwijl ze een breed scala aan essentiële voedingsstoffen bieden.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *