belly-fat
Gesunde Ernährung

Hoe hardnekkig buikvet te verliezen

buikvet "width =" 1200 "height =" 700 "srcset =" https://kafalik.com/wp-content/uploads/2020/06/Hoe-hardnekkig-buikvet-te-verliezen.png 1200w, https://bodynutrition.org/ wp-content / uploads / 2015/11 / belly-fat-600x350.png 600w, https://bodynutrition.org/wp-content/uploads/2015/11/belly-fat-768x448.png 768w, https: // bodynutrition.org/wp-content/uploads/2015/11/belly-fat-1024x597.png 1024w, https://bodynutrition.org/wp-content/uploads/2015/11/belly-fat-300x175.png 300w " size = "(max-width: 1200px) 100vw, 1200px" /> Dit is uw no-nonsense gids voor <strong data-src=

Het is mogelijk om een ​​paar extra kilo's in te pakken zonder de algehele gezondheid negatief te beïnvloeden (2); er zijn ook mensen met een normaal gewicht die het soort stofwisselingsproblemen hebben die gewoonlijk worden geassocieerd met obesitas. (3)

Centrale of abdominale obesitas wordt gedefinieerd als een tailleomvang groter dan 40 inch voor mannen (102 centimeter) of 35 inch voor vrouwen (88 centimeter). (4)
Gewoon een meetlint om de taille wikkelen, geeft niet het definitieve antwoord op het al dan niet dragen van gevaarlijke hoeveelheden buikvet, maar het is een startpunt; het is duidelijk dat individuen met een groot frame of mensen met meer spieren een grotere buik kunnen hebben en toch gezond kunnen zijn.

Als je overgewicht hebt en extra rond het midden draagt, bekijk dan deze strategieën voor het trimmen van buikvet:

1. Verwijder suiker

Het eten van toegevoegde suiker is een snelle en efficiënte manier om de metabole gezondheid te schaden. (5)

Tafelsuiker is half fructose en half glucose; de glucose kan door elke cel in het lichaam worden gebruikt, maar fructose is anders. De lever is het enige orgaan dat aanzienlijke hoeveelheden fructose kan metaboliseren (6), en overbelasting met fructose is een recept voor vetproductie en opslag. (7)

Studies tonen aan dat het vet als gevolg van een teveel aan fructose in de voeding zich ophoopt rond de taille. (8)

Hoge niveaus van buikvet en levervet kunnen leiden tot een reeks metabole gezondheidsproblemen, waaronder insulineresistentie. (9)

Vloeibare suiker in de vorm van gezoete dranken is het ergst. Calorieën die in vloeistof worden ingenomen, worden door de hersenen niet op dezelfde manier waargenomen als calorieën uit vast voedsel, en dit leidt meestal tot een grotere totale calorie-inname. (10, 11)

Een studie toonde aan dat kinderen die gezoete dranken mochten consumeren 60% meer kans hadden om zwaarlijvig te worden. (12)

Zoete frisdrank is niet het enige probleem; het drinken van gezoete koffie of thee heeft hetzelfde effect en vruchtensap, sportdrank of een andere zoete vloeistof kan problematisch zijn.

Het is niet nodig om te stoppen met het eten van heel fruit; de vezel vertraagt ​​de assimilatie van suiker, maar het laten vallen van zoete dranken en het verminderen van de suikerconsumptie zal een wereld van verschil maken in je taille.

2. Zorg voor voldoende proteïne

Het opnemen van voldoende en zelfs royale hoeveelheden proteïne in uw dieet is de meest effectieve manier om af te vallen. (13)

Studies tonen aan dat het eten van eiwitten het hunkeren naar meer dan de helft helpt verminderen, wat leidt tot een gemiddelde vermindering van de calorie-inname met 441 calorieën. Het kan ook de stofwisseling stimuleren, zodat je elke dag tot honderd calorieën meer verbrandt. (14, 15, 16)

Eiwit helpt je niet alleen om af te vallen, het verkleint ook je kansen om het terug te krijgen. (17, 18)

Mensen die veel eiwitten van goede kwaliteit consumeren, hebben meestal minder vet rond de buik. (19)

Een Europese proef van vijf jaar wees uit dat het eten van dierlijke eiwitten bijzonder effectief is om het buikvetgehalte laag te houden. Deze studie toonde ook aan dat het gebruik van geraffineerde plantaardige oliën en koolhydraten leidde tot grotere hoeveelheden buikvet, terwijl de consumptie van groenten en fruit resulteerde in lagere hoeveelheden. (20)

Studies die de effecten van eiwitten op gewichtsverlies volgen, laten de beste resultaten zien wanneer proefpersonen tussen 25% en 30% calorieën uit eiwitrijk voedsel nemen, dus het is slim om onverwerkte vis, zeevruchten, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten op te nemen in uw plan voor gewichtsverlies.

3. Beperk koolhydraten

Talrijke studies tonen aan dat het snijden van koolhydraten resulteert in een verminderde eetlust en effectief gewichtsverlies. (21)

Toen gegevens van meer dan 20 gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken werden geanalyseerd, was de consensus duidelijk: mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, verliezen tweemaal tot driemaal het gewicht als mensen die een vetarm dieet volgen. (22, 23, 24)

Koolhydraatarme lijners verliezen gewicht, zelfs als ze zoveel eten als ze willen, terwijl vetarme lijners vaak honger en onbedwingbare trek ervaren.

Watergewicht dat bijna onmiddellijk wordt gespoeld bij koolhydraatarme diëten kan helpen bij de motivatie, en deze aanpak is ook gericht op buikvet. (25, 26)

In de meeste gevallen maakt het elimineren van geraffineerde koolhydraten zoals die in gebakken goederen en pasta een enorm verschil maken. Als u supersnel wilt afvallen, trimt u het aantal koolhydraten dagelijks tot 50 gram; dit brengt uw lichaam in een staat van ketose, zodat het voornamelijk vet verbrandt als brandstof. Eetlust daalt ook.

Koolhydraatarme diëten hebben ook een reeks andere gunstige gezondheidseffecten. (27)

4. Eet vezelrijk voedsel

Voedingsvezels worden al lang geassocieerd met gewichtsverlies, maar het is belangrijk op te merken dat sommige soorten vezels effectiever zijn in het verminderen van buikvet dan andere.

Viskeuze vezels binden water en vormen een gel die in de darmen zit, waardoor de spijsvertering door het hele systeem wordt vertraagd en u zich langer vol voelt. (28, 29)

Een studie toonde aan dat proefpersonen die dagelijks 14 gram meer vezels kregen, bijna vijf pond verloren gedurende een periode van vier maanden zonder andere veranderingen in de voedingsgewoonten. (30)

Een ander onderzoek dat gedurende vijf jaar werd uitgevoerd, gaf aan dat het krijgen van 10 gram oplosbare vezels per dag de deelnemers in staat stelde om buikvet met bijna 4% te verminderen. (31)

Eet veel fruit en groenten om het vezelgehalte in je dieet te verhogen, evenals plantaardig voedsel zoals peulvruchten; haver is een vezelrijk graan dat je ook kunt toevoegen.

5. Oefen aëroob

Iedereen weet dat lichaamsbeweging belangrijk is voor een goede gezondheid, maar als het gaat om het verliezen van buikvet, is aerobe training bijzonder nuttig gebleken. (32, 33)

Verspil geen energie aan buikkraken; een zes weken durende studie volgde veranderingen in buikvet en tailleomtrek wanneer proefpersonen met intensieve training op buikspieren mikten. Er was geen verschil in grootte of vetafzettingen. (34, 35)

Als je geen hardloper bent, ga dan stevig wandelen; je kunt ook zwemmen, fietsen, wandelen of cardio-apparaten gebruiken. Zoek iets dat je leuk vindt om je hartslag te verhogen en doe het regelmatig. Doorgaan met sporten nadat u het gewicht bent kwijtgeraakt, helpt ook voorkomen dat u het terug krijgt. (36)

De voordelen van lichaamsbeweging strekken zich uit tot andere aspecten van de algehele gezondheid; uw risico op het ontwikkelen van metabole stoornissen daalt dramatisch als u consequent traint. (37)

6. Eet minder transvet

Transvetten ontstaan ​​door waterstof in onverzadigde vetten te pompen. Ze komen niet voor in de natuur en zijn meestal alleen een probleem als je bewerkte voedingsmiddelen consumeert. Meestal worden ze aangetroffen in zaken als margarine en spreads.

Veel producenten zijn gestopt met het gebruik van deze vetten omdat ze verband houden met een grote verscheidenheid aan gezondheidsproblemen. Ze zijn in verband gebracht met hartaandoeningen, insulineresistentie, toename van buikvet en ontstekingen (38, 39, 40).

Omdat transvetten in verband worden gebracht met de toename van buikvet, kunnen ze de reden zijn dat u nog steeds uw eigenwijs buikvet heeft. Een onderzoek bij apen wees uit dat hoewel degenen die een trans-vetrijk dieet aten, 33% meer buikvet had dan degenen die enkelvoudig onverzadigd vet aten (41). Hoewel deze studie bij apen werd uitgevoerd, vond deze gedurende een periode van zes jaar plaats en vertoont waarschijnlijk een proces dat ook bij mensen gebruikelijk zou zijn.

Je kunt het beste deze stof vermijden door de etiketten van ingrediënten te lezen voor alles wat je koopt. Ze worden vaak vermeld als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten, dus houd ze ook in de gaten. Zelfs een klein beetje kan schadelijk zijn, dus probeer ze zo mogelijk volledig te vermijden. Selecteer meer natuurlijke, onbewerkte producten zoals echte boter in plaats van smeersels.

7. Vermijd alcohol

In kleine hoeveelheden is alcohol volkomen onschadelijk en kan het zelfs enkele gezondheidsvoordelen hebben. Te veel drinken is echter in verband gebracht met het verkrijgen van buikvet.

Sommige studies hebben aangetoond dat degenen die zware drinkers zijn, veel meer kans hebben om zwaarlijvigheid te ontwikkelen, waarbij vetopslag vooral rond hun middel plaatsvindt. Dit was een observationele studie, dus vergeleken ze de drinkgewoonten van mensen met hun huidige gewicht (42).

Als je moeite hebt om je buikvet kwijt te raken, kan dat komen door je alcoholgebruik. Door uw inname te verlagen, verlaagt u uw calorie-inname en voorkomt u de verbinding tussen buikvet en alcohol.

Dus hoeveel is teveel? In één onderzoek werd gekeken naar het alcoholgebruik van meer dan 2000 mensen en hun gewicht. Ze ontdekten dat degenen die minder dan één drankje per dag dronken minder buikvet hadden dan degenen die vaker dronken (43). Als u uw hardnekkige buikvet wilt verliezen, wilt u misschien minder dan één drankje per dag blijven.

8. Verminder uw stress

We hebben allemaal stress in ons leven, maar te veel stress kan allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder gewichtstoename. Als je gestrest bent, produceren je bijnieren cortisol. Hierdoor houden uw cellen hun vet vast – voor het geval u het later nodig heeft.

Hoge cortisolspiegels zijn door meerdere onderzoeken in verband gebracht met verhoogde opslag van honger en buikvet.44, 45). Bovendien bleek uit een andere studie dat vrouwen met een aanzienlijke voorraad buikvet een grotere kans hadden om bij stress grotere hoeveelheden cortisol te produceren (46).

Misschien wil je stressregulerende praktijken zoals yoga en mindfulness onderzoeken terwijl je werkt aan het verliezen van je buikvet. Dit zal niet alleen uw cortisolspiegel verlagen, maar ook uw leven in het algemeen aangenamer maken.

9. Denk goed na over uw bakolie

Niet alle bakoliën zijn gelijk gemaakt. Veel verwerkte plantaardige oliën bevatten tonnen omega-6-vetzuren, die verband houden met verschillende gezondheidsproblemen. In plaats daarvan wil je veel omega-3 vetzuren consumeren, die meestal in dierlijke bronnen voorkomen.

Er zijn echter een paar plantaardige oliën die goede keuzes zijn, zoals kokosolie. Kokosolie is zelfs een van de gezondste oliën die je kunt kiezen. Het is gemaakt van vetten met een gemiddelde keten, die uw metabolisme kunnen stimuleren en de hoeveelheid vet die uw lichaam opslaat, kunt verminderen. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het uw buikvetreserves kan verminderen (47, 48, 49).

Dat betekent echter niet dat je extra vet aan je dieet moet toevoegen door kokosolie te eten – of wat voor gezonde olie dan ook. Vervang in plaats daarvan de ongezonde, verwerkte oliën die u gebruikt door een gezondere optie. Onthoud dat deze oliën nog steeds calorieën bevatten, dus gebruik ze spaarzaam.

10. Drink uw calorieën niet

In de moderne wereld van vandaag zijn dranken met veel calorieën en suiker gebruikelijk. Deze vloeistoffen vullen je niet op zoals voedsel, waardoor je tonnen extra calorieën kunt consumeren die je anders niet zou doen (53).

Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank en sappen zijn de ergste overtreders omdat ze vol zitten met koolhydraten en suikers. Studies hebben aangetoond dat deze dranken de hoeveelheid vet in je lever verhogen. Eén studie vond zelfs een significante toename van het buikvet bij degenen die binnen een periode van 10 weken hoge fructose-dranken consumeerden (50, 51, 52).

Bovendien houden deze suikerhoudende dranken ook verband met tal van andere gezondheidsproblemen. Het is in uw belang om ze helemaal over te slaan en in plaats daarvan water te drinken. Als je het gevoel hebt dat je smaak aan je drankjes moet toevoegen, zijn er tal van gearomatiseerde waterrecepten die je kunt proberen.

11. Houd uw dieet bij

Mensen zijn eigenlijk heel slecht in het uitzoeken hoeveel calorieën ze hebben gegeten. De grote meerderheid van de mensen zal zeggen dat ze hebben gegeten minder dan ze werkelijk hebben, wat natuurlijk gewichtsverlies kan compliceren. De eenvoudigste manier om dit probleem te omzeilen is om je dieet bij te houden en minder calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft (53).

Veel onderzoeken hebben het belang benadrukt van het volgen van uw dieet – of dit nu via een app of een voedingsdagboek is. Zo blijft u niet alleen op de hoogte van uw calorieverbruik, maar zorgt u er ook voor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt (55).

12. Zorg voor voldoende slaap

Helaas krijgen de meeste mensen in de wereld van vandaag niet genoeg slaap, wat essentieel is voor uw gezondheid. Slaap beïnvloedt allerlei verschillende dingen, inclusief gewicht.

Studies hebben aangetoond dat degenen die niet genoeg slaap krijgen, meestal zwaarder zijn dan degenen die dat wel doen (56). Een bepaalde studie volgde meer dan 68.000 vrouwen over een periode van 16 jaar. Degenen die minder dan 5 uur per nacht slapen, hadden significant meer kans op overgewicht dan degenen die 7 uur of meer per nacht sliepen (57).

Om te genieten van het maximale gewichtsverlies, moet je ervoor zorgen dat je minimaal 7 uur per nacht slaapt. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt hangt af van de genetica en de kwaliteit van je slaap, dus voel je vrij om de tijd dat je in bed ligt aan te passen totdat je een geschikt aantal uren voor je hebt gevonden.

13. Vermijd vruchtensappen

Veel mensen geloven dat vruchtensappen gezond zijn omdat ze vitamine en mineralen bevatten. Deze suikerhoudende dranken zijn in de meeste gevallen echter net zo slecht als frisdrank. Het drinken van grote hoeveelheden vruchtensap is in verband gebracht met een aanzienlijke gewichtstoename (58).

Bij voorkeur drink je water. Je water op smaak brengen met fruit is volkomen acceptabel – gewoon niet zoeten.

14. Eet vis

Vis is een geweldige aanvulling op elk dieet, vooral als het vet is. Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten en bevatten veel omega-3-vetzuren, die buitengewoon goed voor je zijn (59).

Vette vis is ook geweldig voor het verminderen van leververvetting en het verminderen van buikvet (60, 61).

Je kunt echt niet teveel vis eten, maar je moet streven naar minimaal 3 porties per week. Als je van vis houdt, voel je dan vrij om het regelmatig te eten.

15. Probeer intermitterend vasten

In de afgelopen jaren is intermitterend vasten steeds populairder geworden. Kortom, hier breng je veel tijd door met niet eten. Meestal vasten deelnemers eens per week gedurende een periode van 24 uur. Soms omvat intermitterend vasten het eten van al je eten voor de dag binnen één tijdsvenster. Andere keren bestaat het uit het vermijden van voedsel voor een bepaalde periode elke dag.

Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten werkt. In één review werden verschillende onderzoeken bekeken en bleek dat intermitterend vasten het buikvet van de deelnemer met ongeveer 4-7% verminderde binnen 6-24 weken (62).

16. Krijg veel probiotica

Probiotica zijn de 'goede bacteriën' in uw darmen die u helpen het voedsel dat u eet af te breken. Ze komen voor in sommige voedingsmiddelen, zoals yoghurt, maar je kunt ook probiotische supplementen nemen. Er zijn veel verschillende gezondheidsvoordelen voor het nemen van probiotica, waaronder een verbeterde darmgezondheid en immuunfunctie (63).

Bacteriën kunnen ook een rol spelen bij gewichtsregulatie. Als u een aantal belangrijke darmbacteriën mist, zult u merken dat u gemakkelijker aankomt. De juiste balans is nodig als je buikvet wilt verliezen.

In het bijzonder worden de bacteriën in de Lactobacillus-familie geassocieerd met een vermindering van buikvet volgens veel verschillende onderzoeken (64).

Gelukkig kun je probiotica gemakkelijk uit verschillende soorten voedsel halen. Kefir, een yoghurtdrank, is een van de beste bronnen, maar alles wat is gefermenteerd, zoals yoghurt, moet ook vol probiotica zitten. Je kunt ook een probiotisch supplement nemen. Zorg ervoor dat het de Lactobacillus-familie omvat.

17. Probeer Apple Cider Vinegar

Verrassend genoeg wordt appelazijn geassocieerd met een groot aantal gezondheidsvoordelen. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen en is in verschillende onderzoeken in verband gebracht met een vermindering van buikvet.65, 66).

Een studie bij mensen volgde mannen gedurende een periode van 12 weken. Ze ontdekten dat degenen die 1 eetlepel appelciderazijn per dag slikten een halve centimeter rond hun middel verloren (67). Dit niveau van inname van appelciderazijn lijkt veilig en kan een matig gewichtsverlies veroorzaken. Het is onbekend of het specifiek gericht is op buikvet.

Dat gezegd hebbende, kan appelazijn het glazuur op uw tanden aantasten. Het is essentieel om het te verdunnen als je het drinkt. Meestal kan dit worden gedaan in een glas water, maar technisch gezien maakt het niet echt uit waar je het in verdunt.

18. Drink groene thee

Er zijn tal van voordelen van groene thee. Het bevat cafeïne en het antioxidant epigallocatechine gallaat, waarvan is aangetoond dat het de stofwisseling verbetert (68).

Je kunt elke dag groene thee drinken of een supplement voor groene thee kopen, wat slechts een geconcentreerde versie van de thee is. Het effect van groene thee kan worden versterkt wanneer het naast lichaamsbeweging wordt gebruikt, dus zorg ervoor dat u ook voldoende sport (69).

19. Probeer gewichtheffen

Weerstandstraining is belangrijk voor het verkrijgen en behouden van spiermassa. Als je afvalt, bestaat het risico dat je ook spiermassa verliest. Alleen al om deze reden moet u elke keer dat u van plan bent gewicht te verliezen gewichten heffen om uw spiermassa te behouden.

Het is ook mogelijk dat weerstandstraining gunstig is voor het verliezen van buikvet. Veel van deze onderzoeken zijn uitgevoerd bij mensen met prediabetes of leververvetting, maar het is waarschijnlijk dat hun bevindingen ook bij de algemene bevolking passen (70).

Bovendien verbrandt dit soort training calorieën, en dat is precies wat je wilt doen als je probeert vet te verbranden.

Dit type training kan zelfs nog nuttiger zijn in combinatie met aerobe training, die we eerder in dit artikel hebben besproken. Een studie toonde aan dat tieners met overgewicht het meeste lichaamsvet verloren als ze zowel krachttraining als aerobics deden (71).

20. Drink water

Water drinken kan je helpen om af te vallen, inclusief je buikvet.

Studies hebben aangetoond dat drinkwater uw stofwisseling in een periode van 1-1,5 uur met ongeveer 24 tot 30 procent kan stimuleren. Dit helpt je om meer calorieën te verbranden (72).

Bovendien kan drinkwater je ook een voller gevoel geven, wat de kans verkleint dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Degenen die een half uur voor de maaltijd 17 gram water dronken, aten aanzienlijk minder voedsel en verloren 44% meer gewicht dan degenen die het water niet dronken (73).

21. Eet eieren bij het ontbijt

Degenen die eieren eten voor het ontbijt, eten de volgende 36 uur minder calorieën dan degenen die in plaats daarvan een ontbijt op basis van granen eten. Dit leidt ertoe dat meer lichaamsvet overuren verliest (74).

Dit komt waarschijnlijk omdat eieren veel eiwitten bevatten, waardoor je langer vol blijft. Als je niet van eieren houdt, kies dan iets anders om bij het ontbijt te eten dat veel eiwitten bevat.

Samenvatting

We weten allemaal dat wat we in onze mond stoppen belangrijk is, en een van de meest voorkomende redenen waarom mensen niet afvallen, is dat ze niet realistisch zijn over wat ze eten.

Het is gemakkelijk om porties verkeerd te berekenen of zelfs precies te vergeten wat we hebben gegeten, en sommige mensen vinden het bijhouden van gegevens nuttig wanneer ze serieus worden over gewichtsverlies. Het is niet nodig om jezelf te veroordelen tot een leven vol gedetailleerde journaling, maar het kan een effectief hulpmiddel zijn als je vastzit of gefrustreerd bent.

Dit kan met name nuttig zijn om de eiwitinname op 25% tot 30% van de calorieën te houden, en om ervoor te zorgen dat bepaalde vezelinname binnen de aanbevolen bereiken valt.

Overzicht: Doe buikvet weg door suiker te verwijderen, koolhydraten te snijden, veel vezels en eiwitten te eten en je lichaam te bewegen. U zult niet alleen genieten van wat u in de spiegel ziet, maar uw algehele gezondheid zal drastisch verbeteren.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *