Hoe u het te vertellen & # 039; re geen beginner meer met krachttraining
FITNESS

Hoe u het te vertellen & # 039; re geen beginner meer met krachttraining


Goofy-Male-Lifting-Light-Weight-Dumbbell-Two-Wijfjes-In-The-Back-Dumbbell-Overhead-Press

nd3000 / Shutterstock

Iedereen moet ergens beginnen. En het mooie van een beginner zijn, is dat krachtwinsten meestal snel komen. Meer kracht leidt tot meer spieren en dus begint het avontuur. Maar beginners zijn gemakkelijk in slaap gewiegd om de fout te maken om beginnersprogramma's te lang te gebruiken, onbedoeld de afstuderen naar het volgende niveau te blokkeren – de felbegeerde arena van het intermediair.

Nieuwkomers zullen vooral spieren willen opbouwen en sterker willen worden, wat voor de hand ligt. De spiegel en de schaal zullen ons helpen de vooruitgang aan de esthetische kant te bepalen. De bench press, power clean en front squat zijn onze benchmarkliften om onze krachtwinsten te testen en ons te helpen bepalen of het tijd is om de sprong te maken.

(RELATED1)

Waarom deze liften?

We zouden dagenlang benchmarkoefeningen kunnen voeren, maar tussen deze drie liften krijg je een duidelijke analyse van waar je staat.

  • De Power Clean: Test uw explosieve kracht, trekken, atletiek en kracht over het hele lichaam.
  • The Bench Press: Test de kracht van je bovenlichaam, maar het is veel meer dan dat. Als je niet denkt dat het bankdrukken het hele lichaam omvat, probeer dan te bankieren met een gescheurde Achilles of een ACL-traan. Je hijsvermogen zal nogal wat dalen.
  • The Front Squat: Test het onderlichaam, het test ook de kern- en schouderkracht door de stang in de rekpositie te houden en heeft een sterkere overdracht naar atletiek.

Wat zijn de benchmarkgewichten voor beginners

Na ongeveer 8-12 weken degelijke training, moet je schieten voor de volgende doelgewichten.

Oefening Doel

Power Clean 3 / 4x lichaamsgewicht voor 1 rep

Bench Press 1x lichaamsgewicht voor 1 rep

Front Squat 1x lichaamsgewicht voor 1 rep

Voorbij Beginner

Als je eenmaal aan de bovenstaande benchmarks hebt voldaan, is het tijd om verder te gaan met hogere doelen. Bij verdere regelmatige training moet u het volgende fotograferen.

Oefening Doel

Power Clean 1,5x lichaamsgewicht of lichaamsgewicht voor 3 herhalingen

Bench Press 1,5x lichaamsgewicht of lichaamsgewicht voor 10 herhalingen

Front Squat 1,5x lichaamsgewicht of lichaamsgewicht voor 10 herhalingen

Gemiddeld Plus

We hadden gemakkelijk de deadlift, back squat en overhead press kunnen opnemen en je kunt zeker streven naar vooruitgang met die liften, maar de power clean, bench press en front squat zijn de beste indicatoren. Ze helpen de voortgang beter te volgen en scheiden de mannen van de jongens. Zodra u de 1,5x lichaamsgewichtmarkering hebt bereikt, kunt u beginnen met het kiezen van enkele van uw eigen benchmarks. Tot die tijd, gebruik deze als uw standaard van kracht.

(RELATED2)

Justin Grinnell, CSCS, is de eigenaar van State of Fitness in East Lansing, Michigan. Justin behaalde zijn Bachelor of Science in de bewegingswetenschappen aan de Michigan State University, gespecialiseerd in bewegingswetenschappen, fitnessleiderschap, atletisch bestuur en gezondheidsbevordering in 2004. Hij is een gecertificeerde personal trainer bij de National Academy of Sports Medicine (NASM) en de International Sports Sciences Association (ISSA). Hij heeft ook een certificering van de National Strength and Conditioning Association (NSCA) als een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS) en is CrossFit Level I-gecertificeerd. Voor meer trainingsinformatie van Justin Grinnell, CSCS, kunt u de website van zijn sportschool bezoeken op www.mystateoffitness.com, zijn Facebook pagina, of bekijk hem op tjilpen

Nee

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *