John Meadows & # 039; 6-wekenplan voor verpakking op spiermassa
FITNESS

John Meadows & # 039; 6-wekenplan voor verpakking op spiermassa

IFBB-Bodybuilder-John-Meadows-Lifting-Dumbbell-Rack-BW

Erica Schultz / M + F Magazine

Tweeënveertig dagen. Dat is de hoeveelheid tijd die we je gaan vragen om meer spieren aan je lichaam te binden. Dat is niet erg lang, maar aan het einde van het programma smeek je om genade.

Gedurende zes weken volg je een zesdaagse (of drie, als de tijd krap is) trainingssplitsing waarbij je verder moet gaan dan wat je spieren alleen kunnen. Je zult ook comfortabel moeten zijn om veel meer voedsel te eten dan je (waarschijnlijk) gewend bent.

Dit alles is het geesteskind van de bodybuilder en programmeergoeroe van IFBB Pro League John Meadows, C.S.C.S. We hebben een voorbeeldweek opgenomen van zijn zes weken durende Project Colossus-programma. De principes zijn hieronder beschreven, maar hier is de kern: je gaat zo hard als je kunt tillen, duizenden calorieën eten, en laat je lichaam je voortgang sturen. Als het allemaal voorbij is, heb je de massa om ervoor te laten zien.

De vier tips van Meadows voor een succesvolle bulk-up

Deloads: “Er zullen geen deloads zijn tijdens dit programma. Dus zuig het op en duw zo hard als je kunt gedurende zes weken. Dan kun je je een beetje terugtrekken. '

Progressie: "De ene week mag je een bepaald aantal herhalingen doen, de volgende week voeg je daar delen aan toe, en de volgende week kun je daar nog een isometrische bewaarplicht aan toevoegen."

Opgesplitste training: “Dit is een duw-, trek- en beenprogramma met optionele pompdagen voor elk. Dat gezegd hebbende, ik verwacht niet dat je alle zes dagen doet. (Dat kan als je een psychopaat bent, maar dat is jouw taak.) Doe in plaats daarvan alle drie de belangrijkste duw-, trek- en beendagen (hier getoond) en voeg twee pompdagen toe. Als u zich op uw bovenlichaam wilt concentreren, kunt u de dagen van push (pomp) en pull (pomp) overstijgen. Of, als je twee keer op benen wilt slaan, voeg dat dan toe aan je routine en kies een van de extra bovenlichaamsdagen. ”

Herstel: “Om je groeipotentieel echt te ontsluiten, maak je van je missie om je stress buiten de sportschool te verminderen (je rekeningen op tijd betalen helpt enorm) en een volledige nachtrust te krijgen. Voor slaap zijn mijn algemene richtlijnen: 1) Krijg acht uur slaap. 2) Schakel de elektronica twee uur voor het slapengaan uit. 3) Houd uw kamer koel. 4) Doe niet laat in de middag een dutje. "

Hoe te eten voor meer massa

Routebeschrijving: Als je groot wilt worden, moet je ervan eten. Volg deze richtlijnen als uitgangspunt en pas deze zo nodig aan. Het is veel eten, maar je moet het zes weken duwen.

* /

Eten voor meer massa
macronutriënten Hoeveel te eten
calorieën Vermenigvuldig lichaamsgewicht x 20
Dagelijkse gram eiwit Vermenigvuldig lichaamsgewicht x 1,25
Dagelijkse grammen vet Vermenigvuldig lichaamsgewicht x .5
Je koolhydraten bestaan ​​uit resterende calorieën

Voorbeeld: Voor een man van 200 pond: 4000 calorieën / 250 g eiwit / 100 g vet / 525 g koolhydraten

* Om koolhydraten te vinden: vermenigvuldig 250 x 4 (4 calorieën in een gram eiwit) = 1.000. Vervolgens 100 x 9 (9 calorieën in een gram vet) = 900. Tel ze op (1.900) en trek dat af van 4.000 (totale calorieën). Je hebt nog 2100 over. Deel dat door 4 (de hoeveelheid calorieën in een koolhydraat) en je hebt je nummer.

Hoe uw werklast te meten met RPE

Uw snelheid van waargenomen inspanning (RPE) bepaalt hoe moeilijk u werkt. Hier leest u hoe u de onderstaande RPE-nummers kunt ontcijferen.

* /

Percentage waargenomen inspanning
RPE Beschrijving
6 Gemakkelijk opwarmgewicht
7 Kan nog 4-6 herhalingen doen
8 Kan nog 2-3 herhalingen doen
8.5 Kan nog 2 herhalingen doen
9 Kan nog 1 rep doen
10 Raak mislukking met perfecte vorm
11 Ging voorbij falen met losse vorm
12 Gebruikte intensiteitstechniek om voorbij falen te duwen
13 Meerdere intensiteitstechnieken gebruikt om voorbij falen te duwen

(RELATED1)

Nee

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *