Rangschikking van de beste choline-supplementen van 2020
Gesunde Ernährung

Rangschikking van de beste choline-supplementen van 2020

Choline is een essentiële voedingsstof die helpt bij de cognitieve functie, spiergezondheid, leverfunctie en vooral prenatale ontwikkeling. Om deze reden is het zo gevonden in veel prenatale vitamines.

Zwangere vrouwen moeten vooral bewust zijn van hun inname van choline, omdat een groot aantal wetenschappelijke gegevens heeft aangetoond dat het een cruciale rol speelt bij de ontwikkeling van de foetus.

Choline komt in kleine hoeveelheden voor in voedingsmiddelen zoals eieren, kaas, zeevruchten en pinda's en is ook in aanvullende vorm verkrijgbaar, maar het belang ervan werd tot voor kort niet erkend.

Technisch gezien is het niet geclassificeerd als een vitamine, omdat het besef dat choline net zo belangrijk was als de rest van de essentiële voedingsstoffen zo laat kwam. Voor mensen die hun inname van choline moeten versterken, heeft ons onderzoeksteam de tien beste choline-supplementen op de markt beoordeeld en gerangschikt – lees verder voor meer informatie.

rankings

1. Geneste Naturals Choline

Controleer prijs bij Amazon

Nested Naturals heeft een zeer puur choline-supplement met een stevige, middelhoge dosis. Elke vegan-vriendelijke capsule levert 225 mg choline en bevat alleen rijstmeel als extra ingrediënt.

Met zuiverheid zo goed, is het geen verrassing waarom gebruikers ervan houden: mensen prijzen de zuiverheid en de doeltreffendheid ervan. Met deze sterke punten en geen echte fouten, is dit onze eerste keus.

2. Standaardproces Choline

Controleer prijs bij Amazon

Standaardproces maakt een choline-supplement van 175 mg dat alleen natuurlijke ingrediënten in de tablet gebruikt. De puurheid en eenvoud van deze tablet schaamt vele andere fabrikanten.

Met alleen choline bitartraat, honing en calciumstearaat, bereiken deze tabletten wat andere bedrijven een half dozijn ingrediënten of meer nodig hebben om te doen. Als u op zoek bent naar een lagere dosis choline, is dit een uitstekende keuze.

3. Dokter aanbevolen supplementen Choline

Controleer prijs bij Amazon

Dokter aanbevolen supplementen is een van de betere hooggedoseerde choline supplementen die er zijn, met 500 mg per capsule. De capsules zijn op plantaardige basis en het enige andere ingrediënt is rijstmeel.

Hoewel voor sommige mensen 500 mg te veel van het goede is, vooral als je al veel choline in je dieet krijgt, zou het je moeten zijn als je een hoge dosis choline-supplement nodig hebt.

4. Standaardproces Choline

Controleer prijs bij Amazon

Standaardproces Choline is super eenvoudig: het bevat alleen choline bitartraat, honing en calciumstearaat. Deze tabletten leveren 175 mg choline per portie, waardoor ze een geweldige keuze zijn als u een meer gematigde dosis wilt.

5. Nu Choline & Inositol

Controleer prijs bij Amazon

Nu levert Choline & Inositol een 50/50 mix van deze twee essentiële voedingsstoffen, met een dosis van 250 mg per capsule.

De capsules zijn gemaakt van gelatine, wat betekent dat ze niet geschikt zijn voor strikte vegetariërs, maar aan de andere kant, het enige andere ingrediënt is magnesiumstearaat om het poeder bij elkaar te houden. Als je zowel inositol als choline wilt, is dit een goede keuze.

6. Nusapure Choline

Controleer prijs bij Amazon

Nusapure maakt een choline-supplement dat plantaardige cellulosecapsules gebruikt om een ​​flinke dosis van 325 mg per capsule te leveren. Hoewel het supplementontwerp niet zo schoon is als sommige van de beste concurrenten, is het nog steeds een goede optie.

7. Bulksupplementen Pure choline bitartraat

Controleer prijs bij Amazon

Zoals altijd is bulksupplementen geschikt voor de doe-het-zelver met zijn losse bulkpoedervormen van populaire supplementen, en choline is geen uitzondering.

Als u uw eigen maaltijdvervanger, eiwitshake of nootropische smoothie bereidt, is dit een must-have, maar de meeste mensen zullen willen kiezen voor een product dat al is gemeten en in tabletten of capsules is verdeeld.

Omdat de benodigde inname van choline wordt gemeten in milligram, heb je een zeer nauwkeurige schaal nodig om het poeder zelf nauwkeurig te kunnen ontleden.

8. GNC Choline

Controleer prijs bij Amazon

GNC Choline heeft een vrij respectabele dosis van 250 mg choline, maar het komt ook met een paar extra additieven, zoals voedselglazuur, die je niet zult vinden in top-choline-supplementen.

Het is een prima keuze als je alleen maar iets wilt met 250 mg choline per portie en het is veganistisch dankzij de cellulosecapsule, maar fans van schonere supplementontwerp willen misschien ergens anders kijken.

9. Beste Naturals Choline

Controleer prijs bij Amazon

Best Naturals heeft een choline-supplement dat 265 mg choline levert, wat een beetje onvoldoende is, vooral gezien het wordt geadverteerd als een hoge dosis supplement.

Verder hebben de tabletten veel bindmiddelen, glazuren en andere additieven die het behoorlijk zwaar beladen met extra's maken. Het wordt op een aantal fronten verslagen door andere choline-supplementen die op de markt zijn.

10. KRK-supplementen Choline-900

Controleer prijs bij Amazon

Ondanks de naam levert KRK-supplementen slechts 450 mg choline per tablet – de aanbevolen portiegrootte is twee capsules.

Het heeft een beetje te veel extra's, zoals silica, om aan te bevelen als een choline-supplement van topklasse, hoewel de dosering nog steeds hoger is dan die van de concurrentie. Toch is er voor vrijwel iedereen een betere optie.

Wie zou choline moeten kopen?

Choline-supplementen zijn een goede keuze als u op zoek bent naar iets dat de cognitieve functie kan helpen verbeteren en de gezondheid van de lever kan bevorderen. Choline is een voorloper van acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter, en afnamen van cholinespiegels worden geassocieerd met de ophoping van vet in de lever.

Hoewel gegevens bij de mens nog steeds ontbreken, is er op zijn minst enig indirect bewijs dat suggereert dat choline-suppletie de leverfunctie zou kunnen helpen herstellen door de bestrijding van leververvetting.

In het bijzonder suggereren sommige dierstudies eigenlijk dat choline-suppletie een slecht idee zou kunnen zijn in gevallen van aan alcohol gerelateerde leverziekte, dus neem contact op met uw arts als u weet dat u aan alcohol gerelateerde leverschade heeft.

Zoals het geval is met elk supplement, moeten mensen met een leververvetting eerst met hun arts praten voordat ze een choline-supplement proberen, vooral als ze voorgeschreven medicijnen gebruiken.

Choline is ook interessant voor mensen die op zoek zijn naar een boost in de hersenfunctie, hetzij voor noötropische prestatiebevorderende redenen of gewoon om de hersenfunctie te behouden naarmate ze ouder worden. Dat komt omdat choline een voorloper is van acetylcholine, een van de belangrijkste neurotransmitters in de hersenen.

Van choline is bekend dat het een belangrijke rol speelt bij de vorming en het behoud van neuronen in de hersenen, dus het sterkste geval voor het gebruik ervan is waarschijnlijk de cognitieve functie.

Hoe we gerangschikt

Omdat grote gerandomiseerde onderzoeken bij mensen naar de werkzaamheid van choline-suppletie vrij schaars zijn, hebben we onze ranglijst geconcentreerd op het identificeren van de choline-supplementen die het beste leveren wat ze beloven: een pure, gemakkelijk te gebruiken bron van choline, met andere ingrediënten tot een minimum beperkt .

Deze eigenschappen maken een choline-supplement gemakkelijk te gebruiken en effectief. We begonnen met het evalueren van alle choline-supplementen op de markt op hun choline-gehalte: we zochten naar choline-supplementen die een choline-dosis zouden bieden die geschikt is om de choline-inname van de gemiddelde persoon te verhogen tot de aanbevolen choline-inname.

Volwassen vrouwen en volwassen mannen worden aanbevolen om respectievelijk 450 en 500 mg choline per dag te krijgen, volgens het Bureau voor voedingssupplementen van de National Institutes of Health. De meeste Amerikanen krijgen echter niet genoeg choline.

EENvolgens dezelfde bron, Amerikaanse mannen gemiddeld 402 mg choline per dag in hun voedselinname, terwijl Amerikaanse vrouwen gemiddeld 278 mg per dag. Choline vormt wel risico's als het teveel wordt ingenomen; de aanvaardbare bovengrens voor mannen en vrouwen is 3500 mg per dag, zowel uit dieet als uit suppletie samen.

Ons onderzoeksteam gebruikte deze cijfers om een ​​reeks aanvaardbare doseringen samen te stellen die we zochten in de choline-supplementen die we evalueerden.

Aan de onderkant hadden we minimaal 100 mg choline per portie nodig, omdat iets minder geen grote invloed zal hebben op uw vooruitgang in de richting van de aanbevolen inname.

Aan de bovenkant wilden we de dosering onder 600 mg per capsule houden, omdat iets hogers mensen met een al te hoge inname van choline in de voeding in de buurt van of boven de bovengrens zou kunnen brengen. Op basis van deze cutoffs hebben we alle kandidaatsupplementen buiten dit bereik geëlimineerd.

Vervolgens hebben we de zuiverheid van de resterende supplementen geëvalueerd. We hebben punten gekoppeld voor extra ingrediënten: supplementen op basis van gom, scoorden bijvoorbeeld slechter vanwege hun extra niet-biologisch actieve ingrediënten.

We hebben een uitzondering gemaakt voor inositol, omdat sommige mensen de twee willen combineren – hoewel deze strategie niet zoveel wetenschappelijke ondersteuning heeft als het gebruik van alleen choline. Zoals gebruikelijk hebben we ook punten voor bindmiddelen, vulstoffen en antiklontermiddelen gedokt, omdat deze afbreuk doen aan de zuiverheid van het supplement.

Ten slotte hebben we de resterende producten gerangschikt op basis van hun dosering, zuiverheid en gebrek aan onnodige extra ingrediënten. We bleven achter met onze definitieve lijst van de beste choline-supplementen op de markt.

Voordelen

Choline is een essentiële voedingsstof die in sommige voedingsmiddelen voorkomt en wordt ingenomen als een supplement voor geheugen, stemming, spiercontrole en andere hersen- en zenuwstelselfuncties (1). Cholinebitartraat is gerelateerd aan de B-vitamines en dient verschillende vitale biologische functies in het lichaam. Een van de taken is het verhogen van choline in het lichaam. Het lichaam heeft choline nodig om fosfatidylcholine en sfingomyeline te synthetiseren, twee belangrijke fosfolipiden die essentieel zijn voor celmembranen.

Fosfatidylcholine is goed voor ongeveer 95 procent van de totale choline in weefsels. Sfingomyeline wordt aangetroffen in celmembranen en in de vettige omhulling die gemyelineerde zenuwvezels omwikkelt (2).

Choline is ook nodig om acetylcholine te produceren, een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij geheugen, stemming, spiercontrole, circadiane ritme en andere neuronale functies.

Choline speelt ook een belangrijke rol bij het moduleren van genexpressie, celmembraan signalering, lipidetransport en metabolisme en vroege hersenontwikkeling (3).

Volgens de auteurs van het novembernummer van Nutrition beoordelingen, "Choline-deficiëntie wordt nu verondersteld een impact te hebben op ziekten zoals leverziekte, atherosclerose en mogelijk neurologische aandoeningen vanwege zijn brede rol in het menselijk metabolisme, van celstructuur tot synthese van neurotransmitters." (4)

Volgens een onderzoek bij gezonde volwassen personen zonder choline in de voeding, ontwikkelde 77 procent van de mannen en 80 procent van de postmenopauzale vrouwen tekenen van leververvetting of spierbeschadiging (5).

Voedingsmiddelen rijk aan choline zijn eieren (vooral dooiers), lever (rundvlees en kip), vis, tarwekiemen, kruisbloemige groenten (spruitjes, bloemkool en broccoli), vlees, pinda's en zuivelproducten (6).

Een van de redenen waarom veel mensen een tekort hebben aan deze belangrijke voedingsstof, is dat het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte en veel vet (zoals eidooiers, lever en vlees), wat mensen meestal vermijden voor een betere gezondheid.

Choline toont geheugenverbeterende mogelijkheden. Ongeveer 5,7 miljoen Amerikanen leven met de ziekte van Alzheimer en het is de zesde belangrijkste doodsoorzaak in de VS (7). Hoewel er enkele medicijnen beschikbaar zijn om de symptomen tijdelijk te verminderen, is er momenteel geen remedie voor de ziekte. In hun voortdurende zoektocht naar effectieve behandelingsopties en een remedie hebben onderzoekers hun aandacht al lang gericht op de rol van choline bij de behandeling van geheugenverlies.

Verlies van cholinerge neuronen wordt geassocieerd met een verminderde cognitieve functie, met name geheugenverlies en de ziekte van Alzheimer. Hersenatrofie en hyperintensiteit van witte stof worden ook geassocieerd met een verminderde cognitieve functie en de ziekte van Alzheimer.

De langetermijneffecten van de beschikbaarheid van choline in de voeding op de hersenen en het geheugen van het knaagdier zijn uitgebreid onderzocht. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat de acetylcholineconcentraties van de hersenen toenemen na een verrijkt cholinedieet en het onthouden van voedsellocaties verbetert nadat ratten prenataal, rond de geboorte of later in het leven met choline worden toegediend.

Bovendien verbetert bij prenatale choline-suppletie bij cognitief gestoorde muizen de prestaties bij typische aandachts- en geheugengerelateerde taken (8).

Voortbouwend op de veelbelovende resultaten in dierstudies, theoretiseerden onderzoekers dat door het verhogen van de hoeveelheid choline in de voeding van oudere patiënten met een verminderd geheugen, hun geheugenfunctie zou verbeteren. De resultaten van studies bij mensen zijn echter teruggekomen met gemengde resultaten.

Lecithine en cholinechloride (stoffen die de chemische structuur van choline bevatten) hebben de geheugenprestaties niet met succes verbeterd. Cytidine difosfaatcholine (citicoline) en choline-alfosceraat, twee alternatieve verbindingen die choline bevatten, lijken echter effectief te zijn bij de behandeling van geleidelijk afnemend geheugen bij patiënten met dementie (9,10).

In een onderzoek naar de effecten van citicolinesuppletie op het verbale geheugen van oudere vrijwilligers werd een hogere dosering van het supplement geassocieerd met verbeterd onmiddellijk en vertraagd logisch geheugen (11).

Onderzoekers blijven achter waarom en welke choline-bevattende stoffen het geheugen verbeteren. Meer studies zijn nodig om het feitelijke mechanisme achter choline-suppletie en geheugenverbetering te begrijpen.

Onderzoekers zijn ook geïnteresseerd in het bestuderen van de mogelijke interacties van andere voedingssupplementen in het geheugen. Ze hebben ontdekt dat inname van antioxidanten, flavonoïden, glucose en vetzuren de geheugenfuncties verbetert. Het evalueren van de toediening van een mengsel van deze supplementen samen met choline kan een belangrijk ontwerp zijn voor toekomstige studies.

Choline helpt de ontwikkeling van de foetale hersenen. De hersenen zijn het meest kwetsbaar tijdens kritieke ontwikkelingsperioden, waaronder het laatste trimester van de zwangerschap en de eerste twee jaar van de kindertijd (12). Hoge cholineconcentraties in de hersenen en het ruggenmerg zijn belangrijk voor de sluiting van de neurale buis en de ontwikkeling van de hersenen. Er is een hoge mate van overdracht van choline over de placenta en het is bekend dat bij zwangerschap en borstvoeding de moederreserves van choline zijn uitgeput.

In een paper gepubliceerd in de Journal of the American College of Nutrition, onderzoekers merkten op dat in studies waarbij rattenjongen choline-supplementen kregen (in de baarmoeder of tijdens de tweede week van het leven), hun hersenfunctie was veranderd, wat resulteerde in een verbetering van het levenslange geheugen.

Deze verandering in geheugenfunctie lijkt het gevolg te zijn van veranderingen in de ontwikkeling van het geheugencentrum (hippocampus) in de hersenen.

Een andere studie toonde aan dat het beroven van neonatale ratten van moedercontact resulteerde in een veranderd geheugen, en dat deze effecten van ontbering konden worden teruggedraaid door choline. Dieren die gedurende deze periode met aanvullende choline werden behandeld, vertoonden een aanzienlijk hogere geheugencapaciteit op volwassen leeftijd dan dieren die later choline kregen (embryonale dag 15 tot 28) (13).

Choline kan mogelijk cognitieve tekorten geassocieerd met het foetaal alcoholsyndroom verbeteren. Foetaal alcoholsyndroom veroorzaakt hersenschade en groeiproblemen (motorische coördinatieproblemen, hyperactiviteit en leerstoornissen) bij kinderen als gevolg van blootstelling aan alcohol tijdens de zwangerschap van de moeder (14).

In een 2000-studie evalueerden onderzoekers of vroege choline-suppletie het vermogen had om de effecten van prenatale alcoholbehandeling bij zwangere ratten tegen te gaan. Een visueel-ruimtelijke discriminatietaak werd gebruikt voor de beoordeling. Groep één ontving een vloeibaar dieet met 35 procent ethanol-afgeleide calorieën vanaf de zwangerschapsdag 6-20; groep twee diende als een paar-gevoede controlegroep en de derde groep diende als een ad lib lab chow controle.

Op postnatale dag twee werden pups toegewezen aan een van de drie postnatale behandelingen: choline, zoutoplossing of geen behandeling.

Aan ethanol blootgestelde proefpersonen die niet neonataal met choline werden behandeld, begingen een aanzienlijk groter aantal fouten. Overwegende dat behandeling met neonatale choline de prestaties bij de discriminatietaak in alle groepen aanzienlijk verbeterde; de gunstige effecten van choline waren echter aanzienlijk groter bij personen die werden blootgesteld aan ethanol.

Er wordt aangenomen dat deze effecten te wijten waren aan langdurige veranderingen in de hersenen en gedragsontwikkeling (15).

Auteurs van de studie concludeerden dat toekomstige studies zouden moeten proberen het volgende te beantwoorden: Draagt ​​de vorm en hoeveelheid ingenomen choline bij aan variaties in geheugen waargenomen tussen mensen? Leidt choline-suppletie van zwangere vrouwen tot baby's met een beter geheugen? Lopen de vrouwen die low-choline-diëten eten en een verhoogd risico hebben op het krijgen van baby's met een neuraal defect ook het risico op het krijgen van baby's met een verminderde geheugenfunctie?

Choline kan het risico op neurale buisdefecten bij baby's verminderen tijdens de zwangerschap. Neurale buisdefecten zijn geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg (16). Om deze defecten te helpen voorkomen, nemen vrouwen vaak een vitaminesupplement met foliumzuur. Onderzoekers hebben hun aandacht ook gericht op choline-suppletie als preventieve kandidaat.

In een onderzoek uit 2004 onderzochten onderzoekers of de inname van choline en betaïne (een choline-metaboliet) vóór de bevruchting door de voeding het risico op neurale buisdefecten beïnvloedde.

Er werd vastgesteld dat de inname van choline in de voeding werd geassocieerd met verminderde risico's op neurale buisdefecten en risicoschattingen waren het laagst voor vrouwen wier voeding rijk was aan choline, betaïne en methionine (17).

Een prospectieve studie uitgevoerd in 2009 met gegevens van meer dan 180.000 zwangere vrouwen in Californië van 2003 tot 2005, toonde aan dat verhoogde risico's op neurale buisdefecten werden geassocieerd met lagere niveaus van totale choline en verminderde risico's met hogere niveaus van choline (18).

Choline kan een rol spelen bij de behandeling van een bipolaire stoornis. Volgens de American Psychiatry Association veroorzaakt een bipolaire stoornis veranderingen in de stemming, energie en het vermogen van een persoon om te functioneren. Mensen met de diagnose deze stoornis ervaren extreme en intense emotionele stemmingsafleveringen gecategoriseerd als manisch, hypomanisch of depressief (19).

In sommige kleine onderzoeken is aangetoond dat choline effectief is bij het verbeteren van de symptomen van manie.

Een kleine, open-label studie van zes patiënten met behandelingsresistente, snelle cyclische bipolaire stoornis en gestabiliseerd op lithium ontdekte dat de toevoeging van dagelijks gratis choline 2000-7200 mg resulteerde in verbetering van manische symptomen (20).

De resultaten van een in 2003 gerandomiseerde, gecontroleerde studie van orale choline bij snel fietsende bipolaire patiënten die met lithium werden behandeld, onthulden significant verminderde purinespiegels in een periode van 12 weken (21). Het lichaam produceert urinezuur wanneer het purines, organische chemische verbindingen afbreekt. Verhoogde niveaus van urinezuur worden waargenomen bij mensen met manie. Het verlagen van urinezuur kan daarom de symptomen helpen (22).

Hoewel grotere studies nodig zijn voordat het gebruik van orale choline als adjuvante therapie voor de behandeling van manie bij een bipolaire stoornis wordt aanbevolen, zijn vroege resultaten veelbelovend.

Choline kan leverschade helpen voorkomen en behandelen. In de afgelopen paar jaar is er een aanzienlijke vooruitgang geboekt in het begrijpen van de effecten van choline op de leverfunctie. Lever is een centraal orgaan dat verantwoordelijk is voor het cholinemetabolisme en mensen die een dieet met weinig choline consumeren, kunnen vette lever en leverschade ontwikkelen.

Het doel van veel studies was om de factoren die de progressie van leververvetting tot steatose, fibrose, cirrose en leverkanker beïnvloeden beter te begrijpen.

Onderzoekers hebben geleerd dat choline-deficiëntie bij mensen wordt geassocieerd met leverdisfunctie en gevoeligheid afhankelijk is van factoren, waaronder genetica, geslacht en het darmmicrobioom, die de behoefte aan choline beïnvloeden (23).

Choline kan helpen herstellen na een beroerte. Folaten (B-vitamines) spelen een belangrijke rol in de hersenfunctie en tekortkomingen zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van een beroerte. Onderzoekers die deelnamen aan een onderzoek uit 2017 probeerden de rol van B-vitamines in beroertepathologie te begrijpen met behulp van muizenmodellen.

Muizen werden vier weken op een dieet met een tekort aan foliumzuur gehouden voorafgaand aan ischemische schade aan verhoogde niveaus van homocysteïne in het plasma – een risicofactor voor een beroerte. Postoperatief werden muizen gedurende vier weken op een met B-vitamine en choline aangevuld dieet geplaatst.

Bij gesupplementeerde dieetmuizen was een verbetering in motorische functie na ischemische schade duidelijk vergeleken met muizen die een controledieet kregen na ischemische schade.

Bovendien was er verhoogde proliferatie, anti-oxidantactiviteit en neuroplasticiteit bij muizen die het gesupplementeerde dieet kregen (24). Neuroplasticiteit wordt gedefinieerd als het vermogen van neuronen en neurale netwerken in de hersenen om hun verbindingen en gedrag te veranderen in reactie op nieuwe informatie, sensorische stimulatie, ontwikkeling, schade of disfunctie (25).

Bijwerkingen

Overmatige consumptie van choline (meer dan 7.500 mg) is in verband gebracht met lage bloeddruk, zweten, visachtige lichaamsgeur en gastro-intestinale bijwerkingen zoals misselijkheid, braken en diarree (26).

Sommige onderzoekers hebben de hypothese dat overmatige choline het risico op hartaandoeningen zou kunnen verhogen. Dat komt omdat bacteriën in je maag en darmen choline kunnen metaboliseren (evenals L-carnitine) in een stof die trimethylamine N-oxide of TMAO wordt genoemd. TMAO is in verband gebracht met de ontwikkeling van bloedstolsels, verhoogde bloeddruk en veranderingen in de verwerking van cholesterol (27).

Deze link is echter controversieel; een recent onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition heeft bijvoorbeeld geen verband gevonden tussen het cholinegehalte in de voeding en de bloeddruk in een representatieve steekproef van bijna 10.000 Amerikanen (28).

Toch is het de moeite waard om de mogelijke effecten van langdurige choline-suppletie op uw risicofactoren voor hart- en vaatziekten te overwegen, vooral als u weet dat u andere levensstijlfactoren heeft die uw risico verhogen.

Het is een goed idee om met uw arts te praten over choline-suppletie voordat u begint, als u zich zorgen maakt over de mogelijke effecten op uw TMAO-waarden en het risico op hartziekten.

Aanbevolen dosering

Volgens de National Institutes of Health is voldoende inname voor volwassenen 550 mg per dag voor mannen en vrouwen die borstvoeding geven; 425 mg dagelijks voor vrouwen; en 450 mg per dag voor zwangere vrouwen (29).

Aangenomen wordt dat de dagelijkse maximale veiligheidslimiet voor volwassenen 3500 mg per dag is. Voor kinderen van 1 tot 8 jaar is het maximum 1.000 mg; het maximum voor 9 tot 13 jaar is 2000 mg; en het maximum voor 14 tot 18 jaar is 3000 mg.

FAQ

Vraag: Welke voedingsmiddelen bevatten veel choline?

EEN: Choline is te vinden in veel voedingsmiddelen op basis van dieren, zoals eieren, vis, rood vlees, gevogelte en lever. Als u op zoek bent naar een veganistische bron van choline, zijn noten en zaden een goede optie: een portie pinda's bevat bijvoorbeeld 24 mg choline.

amandelen, cashewnoten en pistachenoten zijn ook goede bronnen van choline die niet op dieren zijn gebaseerd. Als u vegetariër of veganist bent en meer choline in uw dieet wilt krijgen, is een supplement een andere optie om uw inname gemakkelijk te verhogen.

Vraag: Hoe maakt het lichaam choline?

EEN: Het menselijk lichaam is in staat om choline in de lever te maken, maar het kan niet genoeg maken voor alle behoeften van uw lichaam. Daarom heb je dieetcholine nodig.

De National Institutes of Health bevelen aan om 425 mg per dag te krijgen voor volwassen vrouwen en 550 mg per dag voor volwassen mannen. Supplementen of dieetveranderingen zijn vrij eenvoudig te maken om deze aanbevolen inname te bereiken, hoewel de meerderheid van de Amerikanen niet genoeg choline in hun typische dieet krijgt.

Vraag: Is choline veganistisch?

EEN: Choline is slechts een eenvoudige molecule en wordt niet alleen in dierlijke bronnen gevonden, dus het kan absoluut als een veganistisch supplement worden beschouwd. Het kan echter heel lastig zijn om voldoende cholinegehalte in uw dieet te krijgen als u vegetariër bent en vooral moeilijk als u vegan bent.

Dat komt omdat veel van de beste voedingsbronnen van choline dierlijke producten zijn, zoals eieren, rood vlees, vis en gevogelte. Noten en zaden kunnen een behoorlijke bron van choline zijn, maar de concentratie van choline is veel lager dan in dierlijke producten.

Voor veganisten kan een choline-supplement een goed idee zijn als u niet denkt dat uw dieet u in staat stelt de aanbevolen inname te halen.

Als u zo streng mogelijk wilt zijn in het vermijden van dierlijke producten, kiest u voor een choline-supplement dat plantaardige cellulose gebruikt in tegenstelling tot dierlijke gelatinecapsules.

Vraag: Zit choline in pinda's?

EEN: Ja, pinda's zijn een van de beste veganistische vriendelijke cholinebronnen, met ongeveer 24 mg per portie van een kwart kopje.

Andere goede veganistische bronnen van choline zijn sojabonen, shiitake-paddenstoelen, rode aardappelen, bonen en quinoa, die allemaal evenveel of meer choline per portie bevatten als pinda's.

Toch kan het, met een aanbevolen dagelijkse inname van 425 mg voor vrouwen en 550 mg voor mannen, moeilijk zijn om noten, zaden, peulvruchten en andere plantaardige bronnen als uw enige bron van choline te gebruiken, daarom zijn supplementen populair bij vegetariërs en veganisten.

Vraag: Is choline goed voor je lever?

EEN: Choline helpt je te beschermen tegen niet-alcoholische leververvetting, op basis van epidemiologisch onderzoek dat een hoge inname van choline in de voeding heeft verbonden met een laag levenslange risico op leververvetting, en vice versa.

Choline-tekort veroorzaakt ook problemen in de lever die worden omgekeerd zodra de choline-inname terugkeert naar een gezond niveau (29).

De exacte biochemie van hoe choline je lever kan beschermen, is echter controversieel. Dierstudies ondersteunen niet het vermogen van choline om uw lever te beschermen tegen bijvoorbeeld alcoholgerelateerde leverschade (30).

Vraag: Is fosfatidylcholine hetzelfde als choline?

EEN: Nee, fosfatidylcholine is een categorie moleculen die de celwanden van planten en dieren vormen en waarin choline als onderdeel van het molecuul is opgenomen.

Choline is echter een belangrijke voorloper van fosfatidylcholine, en veel voedingsdeskundigen die de voordelen van choline aanprijzen wijzen op fosfatidylcholine-synthese als een van de belangrijke toepassingen van choline.

Vraag: Waarin verschilt acetylcholine van choline?

EEN: acetylcholine is een neurotransmitter die een krachtige nootropic is, zowel voor het behoud van de hersenfunctie naarmate je ouder wordt als voor het stimuleren van hersenkracht nu.

Zoals de naam al doet vermoeden, lijkt het structureel erg op choline en wordt het inderdaad in je lichaam gesynthetiseerd door choline en acetylco-enzym A te combineren.

Onderzoek bij proefdieren suggereert dat verhoogde beschikbaarheid van choline zal leiden tot een verhoogde afgifte van acetylcholine wanneer neuronen vuren, wat veel mensen motiveert om choline te nemen voor cognitieve voordelen en kan het verband verklaren tussen de inname van choline en de cognitieve functie die in sommige onderzoeken is waargenomen (31).

Vraag: Kan choline de leververvetting omkeren?

EEN: Choline lijkt wel een rol te spelen bij leververvetting, maar de relatie is veel complexer dan eerder werd gedacht.

De eerste resultaten van mensen met totale parenterale voeding konden aantonen dat een gebrek aan dieetcholine leverschade veroorzaakte en dat deze leverschade werd omgekeerd toen choline weer in het dieet werd toegevoegd (32).

Niet alle studies kwamen echter overeen; en sommige dierstudies hebben zelfs aangetoond dat een hoge inname van choline giftig kan zijn voor de lever (33).

Deze verschillen lijken verband te houden met voorheen onbekende complexiteiten met de manier waarop het menselijk lichaam choline gebruikt en verwerkt. Volgens een wetenschappelijk artikel uit 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition, versnelt de lage beschikbaarheid van choline in de lever inderdaad de progressie van leverschade en leverziekte, maar een lage inname van choline is niet de enige reden voor een lage beschikbaarheid van choline in de lever.

Bepaalde genen veranderen de manier waarop choline in je lichaam wordt verwerkt en verschillende distributies van bacteriën in je spijsvertering veranderen wat er gebeurt met de choline die je consumeert.

De auteurs concluderen dat verschillende mensen waarschijnlijk verschillende optimale niveaus van choline-inname zullen hebben, en dat er aanzienlijk verder onderzoek nodig is om geïndividualiseerde aanbevelingen te ontwikkelen over het gebruik van choline voor het behandelen, voorkomen of omkeren van leververvetting.

Voorlopig kunnen we alleen zeggen dat choline gerelateerd lijkt te zijn aan de gezondheid van de lever en dat u uw inname van choline met uw arts moet bespreken als u denkt dat het verband kan houden met leverproblemen.

Vraag: Hoe lang duurt het voordat een choline-supplement begint te werken?

EEN: Choline heeft een zeer interessant absorptieprofiel, volgens onderzoek dat speciaal gelabelde choline heeft gebruikt om zijn biochemische route in het lichaam te volgen (34).

De cholinewaarden in het bloed vertonen één initiële piek na één uur, wat aangeeft dat ten minste een deel van de cholinedosis zeer snel door het lichaam wordt opgenomen. Een grotere en latere piek treedt echter op 24 uur na inname van een choline-supplement, wat aangeeft dat het meeste van de choline die u in een supplement neemt even duurt voordat het door uw lichaam begint te circuleren.

Interessant is dat bijna geen choline onbewerkt door je spijsverteringskanaal gaat. Dit kan komen door choline-consumerende bacteriën in je lichaam die choline consumeren terwijl het door je spijsverteringskanaal komt, naast de eigen absorptieprocessen van je lichaam.

Deze resultaten suggereren dat choline-suppletie binnen enkele dagen effect zou moeten hebben, hoewel veel van de mogelijke toepassingen van choline-suppletie, zoals het voorkomen van geboorteafwijkingen, gebaseerd zijn op het langdurig handhaven van hoge niveaus van choline.

Gerelateerde artikelen

Samenvatting

Cholinebitartraat is een essentiële voedingsstof die verschillende vitale biologische functies in het lichaam dient. Het lichaam heeft choline nodig om fosfatidylcholine en sfingomyeline te synthetiseren, twee belangrijke fosfolipiden die essentieel zijn voor celmembranen.

Choline is verwant aan de B-vitamines en is ook een voorloper van acetylcholine, een belangrijke neurotransmitter die betrokken is bij neuronale functies. Deze voedingsstof komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen (voornamelijk eierdooiers, lever, vlees en tarwekiemen) en wordt als supplement gebruikt voor geheugen, stemming, spiercontrole en andere hersen- en zenuwstelselfuncties.

Verschillende uitgevoerde klinische onderzoeken hebben het potentieel aangetoond bij het behandelen en voorkomen van verschillende aandoeningen. Vroege voedingsinterventies kunnen de ernst van foetale alcoholeffecten verminderen en hoge cholineconcentraties in de hersenen en het ruggenmerg zijn belangrijk voor de sluiting van de neurale buis en de ontwikkeling van de hersenen bij baby's.

Van choline is in kleine onderzoeken aangetoond dat het effectief is bij het verbeteren van manische symptomen bij bipolaire patiënten. Hoewel grotere studies nodig zijn, zijn onderzoekers optimistisch dat het gebruik van orale choline een potentiële toekomstige adjuvante therapie kan zijn voor de behandeling van symptomen van deze psychische stoornis.

Bovendien wordt aangenomen dat er een verband bestaat tussen mensen die een cholinearm dieet volgen en de ontwikkeling van niet-alcoholische leververvetting en leverschade.

Voor de beste aanbeveling van BodyNutrition voor choline, klik hier.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *